Вкусный завтрак низкокалорийный


Низкокалорийный завтрак: 23 рецепта на скорую руку

Может ли быть низкокалорийный завтрак питательным и по-настоящему вкусным? Диеты предлагают есть по утрам обезжиренный творог и кашки на воде без сахара и сливочного масла. Далеко не всех радует такое меню, поэтому наиболее активные начинают искать рецепты, которые бы и вкус удовлетворили и вместе с тем вписались бы в рамки чётко установленной нормы суточной калорийности.

Общие моменты

Когда нужно делать завтрак низкокалорийным:

  • для похудения;
  • для соблюдения некоторых лечебных диет по Певзнеру: №№ 8 (ожирение), 8а (ожирение I степени), 8о (ожирение на фоне нарушенного метаболизма), 9а (ожирение на фоне сахарного диабета II типа), 10с (атеросклероз, повышенный холестерин на фоне избыточного веса);
  • для организации правильного питания.

Каким должен быть диетический завтрак:

  • низкокалорийным: 25-30% от суточной калорийности;
  • сытным: чтобы не проголодаться до ланча или обеда;
  • вкусным;
  • энергетическим: чтобы подзарядил энергией на весь день, повысил трудоспособность, разогнал метаболизм;
  • белково-углеводным: содержать медленные углеводы, белки и клетчатку;
  • сбалансированным: БЖУ при правильном питании — 40/20/40, при похудении — 60/10/30.

Примечание: процент от общей суточной калорийности и соотношение БЖУ указаны приблизительно и высчитываются в каждом конкретном случае отдельно, в зависимости от системы питания.

Как правильно рассчитать калорийность:

  1. По индивидуальной формуле рассчитать для себя общую суточную калорийность.
  2. При 5-разовом питании завтрак должен составлять 25% от суточной калорийности, при 3-разовом — 30%.
  3. Верхняя планка для низкокалорийного завтрака при соблюдении правильного питания и умеренных физических нагрузках при 5-разовом питании — 500 ккал, при 3-разовом — 600 ккал.
  4. Самый низкокалорийный завтрак для похудения при 5-разовом питании не должен опускаться ниже 300 ккал, при 3-разовом — 360 ккал.

Организовывая такой завтрак, не испортите его нарушением принципов правильного питания, иначе не сможете извлечь из него максимум пользы. Так, идеальное время для него — с 7:00 до 9:00. За полчаса — выпить стакан тёплой воды. Температура блюд не должна обжигать слизистую рта и желудка, она должна быть комфортной. Не отвлекайтесь на гаджеты. Если не можете жить по утрам без чашки кофе, пейте его спустя 20-30 минут после еды — и бодрящий эффект будет заметнее, и для желудка не окажется вредно.

Продукты и блюда

Какие блюда можно приготовить:

  • каши на воде или на нежирном молоке;
  • нежирное отварное мясо;
  • молочные коктейли;
  • смузи, фреши;
  • пашот, омлет;
  • маффины, кексы и другая низкокалорийная выпечка;
  • запеканка.

Если вы гурман и хотите вкусный диетический завтрак, научитесь готовить низкокалорийные сладости: пудинги, желе, муссы, джемы, пастила, панна кота, парфе. Пищевая ценность этих десертов, которые продаются в магазине, порой слишком высока и не подойдёт для диеты. Но есть рецепты, с помощью которых можно создать настоящие кулинарные шедевры с минимальной калорийностью.

Из каких продуктов можно приготовить полезные и низкокалорийные завтраки:

  • диетическое мясо: грудка курицы или индейки;
  • мёд;
  • нежирные молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт, сыр;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • морепродукты;
  • свежая зелень (листья салата, укроп, петрушка);
  • овощи;
  • гречка, овсяные хлопья, рис, манка, ячка, пшёнка;
  • низкокалорийные фрукты;
  • хлеб: ржаной, отрубной, цельнозерновой;
  • яйца.

Выбирайте блюда и продукты в соответствии со своими вкусами. Они должны доставлять удовольствие и поднимать настроение на весь день.

Рецепты

Представленные ниже рецепты докажут вам, что низкокалорийные завтраки могут быть вкусными, питательными и полезными одновременно. Указанная для каждого из них калорийность — это содержание ккал в 100 г уже приготовленного блюда. При этом не забывайте, что объём порции, которую вы съедаете, обычно больше. Соответственно, приведённый показатель нужно будет увеличивать.

Рецепты на скорую руку

Овсянка на молоке (85 ккал)

200 г овсяных хлопьев мелкого помола засыпать в кипящую воду (400 мл). После закипания варить на умеренном огне 15 минут, влить 200 мл 1,5% молока. Вскипятить. Выключить. Добавить 10 г изюма и 20 г измельчённого в кубики зелёного яблока.

Бутерброд с авокадо и тунцом (54 ккал)

Кусок ржаного хлеба покрыть тонким слоем кунжутного масла. Уложить салатный лист. На него — тонкие ломтики авокадо. Далее — размятый вилкой консервированный тунец. Сверху накрыть кружочком большого помидора. Присыпать поджаренными кунжутными семенами.

Сырный омлет (70 ккал)

10 кочанчиков брюссельской капусты проварить в слегка подсоленной воде не более 5 минут. Откинуть на дуршлаг. Разрезать на половинки. Выложить их срезом вниз на разогретую сковороду с минимальным количеством масла. Приготовить основную массу: смешать 100 г натёртого сыра сулугуни (можно взять брынзу), 4 взбитых яйца, 50 мл 1,5% молока. Присолить. Если надо, поперчить. Вылить на капусту. Закрыть. Через 6 минут омлет будет готов.

Фруктовый йогурт (66 ккал)

Пол-литра натурального йогурта и 1 банан взбить в блендере. Ещё 1 банан порезать мелкими кубиками, выложить на дно креманок. Вторым слоем — так же мелко порезанные 3 киви. Третьим — 2 хурмы. Залить креманки йогуртово-банановой смесью. Сверху украсить черникой или любыми другими ягодами.

Низкокалорийные завтраки из яиц

Омлет без молока (90 ккал)

3 куриных яйца разделить на желтки и белки. И те, и другие взбить отдельно. При непрерывном помешивании тонкой струйкой влить белки в желтковую массу, а затем точно так же — 20 мл тёплой кипячёной воды. Тщательно взбить. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Вылить на разогретую сковороду с минимальным количеством масла. Накрыть крышкой. Не убавляя огня, дождаться, пока омлет поднимется. Только после этого поставить на минимум. Держать 2 минуты. Сверху присыпать петрушкой.

Омлет с кабачками и помидорами (84 ккал)

Полкилограмма свежих, молодых кабачков пустить на кружочки толщиной в сантиметр. Выложить в форму для запекания с минимальным количеством масла. Сверху — нарезанный соломкой сладкий перец (100 г). Слегка присолить. Если надо, поперчить. В отдельной ёмкости взбить 7 яиц. Добавить к ним 100 мл 10% сметаны, 50 мл 1% кефира, щепотку сладкой паприки, по 10 г измельчённых петрушки и укропа, 30 г муки. Перемешать. Залить яичной массой овощи. Сверху выложить несколько кружочков помидора и веточек петрушки. Выпекать при 180°С 40 минут.

Яйца по-шотландски (98 ккал)

Измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. Добавить в 100 г куриного фарша, 1 белок. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Фарш разделить на две половинки. Из одной сделать лепёшку, положить в центр сваренное вкрутую яйцо. Закрыть его лепёшкой, как коконом. Завернуть в пищевую плёнку. Со второй половинкой фарша повторить то же самое. Держать на верхней полке в холодильнике полчаса. В отдельной ёмкости взбить 1 желток, 10 г дижонской горчицы, немного соли и перца. В получившейся желтковой массе, а затем в панировочных сухарях обвалять оба кокона. Выложить на противень, обсыпанный панировочными сухарями. Запекать в духовке при 180°С полчаса. Остудить. Разрезать на половинки.

Пашот в микроволновке (30 ккал)

В пиалу для СВЧ-печи налить 100 мл воды. Слегка присолить, размешать. Аккуратно разбить яйцо в воду. Готовить в микроволновке на максимальной мощности 3 минуты. Выложить на отрубной хлеб, украсить зеленью и овощами.

Флорентин — запечённые яйца (92 ккал)

30 г сливочного масла (72,5%) растопить в сковороде на сильном огне. Добавить к нему 450 г неизмельчённых листьев шпината. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Перемешать. Дождаться, пока зелень завянет. Разложить шпинат по формочкам для запекания (их лучше сначала смазать маслом), разровнять, сделать в центре каждого по углублению. Немного остудить. Разбить по 1 яйцу в каждую лунку. Сверху шпината выложить 10% сметану. Присыпать паприкой и мускатным орехом. Запекать в духовке при 180°С 15 минут. Есть горячими.

Низкокалорийные завтраки из творога

Творожники (82 ккал)

Смешать 400 г обезжиренного творога, 100 мл 1,5% молока, 1 яйцо, 20 г овсяных хлопьев. Взбить в блендере. Вылить в формочки для запекания. Выпекать в духовке при 180°С 15 минут, затем ещё 20 минут при 160°С. Есть охлаждёнными.

Шпинатная паста (84 ккал)

200 г обезжиренного творога размять вилкой. Перебрать 200 г шпината, обдать кипятком, опустить на минуту в кипящую подсоленную воду. Откинуть сначала на дуршлаг, затем на бумажное полотенце, чтобы не было лишней влаги. Загрузить его в чашу блендера вместе с зубчиком чеснока. Взбить. Добавить к ним творог и 50 г мацони. Выложить получившуюся пасту на отрубной хлеб. Украсить петрушкой и помидорками черри.

Свекольный ролл с творогом (87 ккал)

Полкилограмма свежей свёклы нарезать крупными кусками и перебить в блендере. Отжать сок, довести его до кипения, добавить 5 г агар-агара. Перемешать. Загустевшую свекольную массу аккуратно вылить на широкий поднос, покрытый пищевой плёнкой. Оставить на час, чтобы остыла. 300 г обезжиренного творога слегка присолить. Если надо, поперчить. Добавить 10 г укропа. Взбить творожную массу в блендере, размазать её по свекольной. Скатать в большой ролл, при подаче нарезать.

Творожно-тыквенная запеканка (98 ккал)

Целую тыкву запекать в духовке при 180°С 30 минут. 500 г запечённой тыквенной мякоти взбить блендером. Добавить 30 г манки, 1 яйцо, 30 г изюма. Отдельно в блендере взбить 250 г обезжиренного творога, 30 г манки, 1 яйцо. Выложить на противень, чередуя слои: тыква — творог. Сверху должна оказаться тыква. Выпекать в духовке при 190°С 50 минут. Остудить.

Творожно-черничный коктейль (91 ккал)

Промыть и просушить 150 г черники. Взбить в блендере 500 мл 1% кефира и 10 г ванильного сахара. Добавить к ним 300 г обезжиренного творога. Взбивать 5 минут до появления пузырьков. Высыпать чернику и взбить ещё раз до однородной и воздушной консистенции. Сверху украсить цельными ягодами черники.

Низкокалорийные завтраки из йогурта

Огуречный ласси (33 ккал)

Для справки. Ласси — популярный индийский напиток из йогурта, фруктов и льда.

Крупно нарезать 200 г свежих огурцов (они будут заменять фрукты из традиционного национального рецепта), сложить в чашу блендера. Залить туда же 200 мл натурального йогурта, 100 мл ледяной минералки, добавить по 10 г обжаренных кунжутных зёрен и измельчённой петрушки, 2-3 кубика льда. Кинуть туда по щепотке перца, мускатного ореха, кориандра. Взбить. Украсить ломтиком огурца и веточкой петрушки.

Смузи «Сладкая парочка» (69 ккал)

100 г спелых красных слив освободить от косточек, разрезать на половинки. 150 г спелого банана пустить на крупные куски. Сложить фрукты в чашу блендера. Залить их 200 мл натурального йогурта, бросить пару веточек мяты. Всё перебить на большой скорости. Сверху украсить половинкой сливы, кружочком банана и мятой.

Парфе с яблоками (92 ккал)

Для справки. Парфе — французский холодный десерт из сливок.

280 г кисло-сладких яблок очистить от сердцевины и кожуры. Пустить их на тонкие слайсы, слегка присыпать сахаром. Растопить 20 г сливочного масла (72,5%). Выложить в него яблоки, присыпать сверху щепоткой корицы. Держать 5 минут на умеренном огне. Остудить. По бокалам разлить 100 мл натурального йогурта (он будет заменять сливки из традиционного национального рецепта). Присыпать нежными мюсли, выложить часть яблок. Повторить слои ещё раз: ещё 100 мл йогурта — мюсли — яблоки.

Виноградное желе (82 ккал)

200 г зелёного винограда без косточек разложить по креманкам. Залить 40 г желатинового порошка 150 мл домашнего виноградного сока (из того же сорта, что разложили по креманкам), оставить на 15 минут. Хорошенько прогреть, чтобы разошлись все комки (можно в микроволновке). Влить ещё 150 мл сока, перемешать. Разлить получившуюся смесь по креманкам. Держать в холодильнике, пока не застынет.

250 мл натурального йогурта смешать с 10 г ванильного сахара. Перемешать. Залить 20 г желатинового порошка 50 мл воды. Хорошенько прогреть, чтобы разошлись все комки. Влить его тонкой струйкой при постоянном помешивании в йогурт. Вылить получившуюся массу на виноградный слой. Держать в холодильнике, пока не застынет. Украсить цельными виноградинами и веточками мяты.

Буза (47 ккал)

Для справки. Буза — балканский ферментированный напиток из пшеницы, проса или кукурузы.

Промыть и просеять 350 г булгура. Залить его 2,5 л воды. Оставить на 10 часов. Варить в этой же воде 2 часа. Перебить в блендере, процедить. Жидкость убрать в холодильник. Жмых залить 1,5 л воды, варить час. Процедить, убрать в холодильник. 40 г муки тонкой струйкой всыпать в 130 мл кипящей воды при постоянном помешивании, довести до загустения. Снять с плиты, добавить 40 г сахара, размешать. Остудить. Добавить 150 мл натурального йогурта и 2 г дрожжей, предварительно растворённых в воде. Оставить на полчаса. Смешать йогуртную смесь и жидкость из-под булгура. Оставить в банке, накрытой марлей, при комнатной температуре на 2 суток. Перед употреблением добавить по вкусу корицу и ваниль.

Бутерброды

Крабсбургер (98 ккал)

150 г лука пустить на кольца, замариновать в уксусном растворе на 20 минут. 1 круглую низкокалорийную булочку для бургеров залить 100 мл 1,5% молока. Смешать 300 г куриного фарша с 1 яйцом, добавить размокшую булочку, слегка присолить. Если надо, поперчить. Сформировать котлетки, приготовить их на пару. Пустить на тонкие слайсы 200 г помидоров. Булочки разрезать пополам. Нижнюю часть смазать кетчупом. На неё выложить слои: лист салата, котлета, сыр, помидоры, лук. Закрыть булочкой.

Бульба-бургер (95 ккал)

Пропустить 800 г картофеля и 300 г репчатого лука через мясорубку. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Добавить 1 яйцо, 40 г муки. На сковороду выставить специальные кольца, залить в них картофельно-луковую смесь. Жарить 5-7 минут. Разместить на противне и выпекать в духовке при 150°С ещё 10 минут. Из 300 г куриного фарша сформировать котлеты, приготовить их на пару. 200 г помидоров и 1 фиолетовую луковицу порезать кольцами, 50 г маринованных корнишонов — кубиками, 40 г сыра чеддер — квадратами.

Вынуть из духовки картофельные булочки. Одну часть смазать 10% сметаной. На неё выложить слои: лист салата, помидор, котлета, кетчуп, корнишоны, лук, сыр. Прикрыть второй частью. Подогреть в микроволновке.

Горячие бутерброды (72 ккал)

Ломтики отрубного хлеба выложить на противень, смазанный маслом. Сверху — кружочки помидоров. Посыпать тёртым сыром. Сверху — орегано. Запекать в духовке при 180°С 10 минут.

Фруктовые канапе (99 ккал)

Нарезать равными кубиками отрубной хлеб, киви, яблоки, груши и апельсины. Насадить поочерёдно на шпажки (хлеб — фрукт — хлеб — фрукт и т. д.). Подсушить в духовке. Выложить на тарелки, залить соусом (взбитая 10% сметана с ванильным сахаром). Пересыпать зёрнами граната.

Не нужно относиться к низкокалорийному завтраку как к чему-то пресному и невкусному. Даже кашу на воде можно сделать настоящим кулинарным шедевром, добавив в неё фруктов, орехов и мёда. А уже про пудинги, муссы и желе и говорить не приходится: ведь все эти десерты — мечта гурмана, которые тем более удовлетворят вкусы худеющих, болеющих и придерживающихся правильного питания.

Статья по теме: Завтрак для похудения

hudeyko.ru

👌 Диетический завтрак, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Диетическое овсяное печенье с бананами

Диетическое овсяное печенье с банана...

Если вы сейчас на диете, но хочется чего-нибудь сладенького, или ищете интересные блюда, готовясь к посту, то этот рецепт вас и удивит, и порадует. По крайней мере, я, когда его увидела, нашла массу п...

Творожная запеканка без муки худеем вкусно

Творожная запеканка без муки худеем...

В продолжение темы «Диетические блюда» спешу поделиться рецептом творожной запеканки без муки и сахара. Запеканка подходит для питания по диете Дюкана. Ее можно приготовить на завтрак или ужин. Если т...

Диетические оладьи из яблок и овсянки

Диетические оладьи из яблок и овсянк...

Яблоки – это один из недорогих фруктов, которые в супермаркетах продаются круглый год. Многие плохо едят яблоки в свежем виде, поэтому хозяйки придумывают разные вкусные блюда с их использованием в пр...

Ленивый десерт из творога за 5 минут

Ленивый десерт из творога за 5 минут

Почему ленивый? — удивитесь вы. Потому что, во-первых, он не предполагает термической обработки. Во-вторых, его можно приготовить из самого широкого или наоборот – минимального набора продуктов. Т....

Простой рецепт молочной пшенной каши

Простой рецепт молочной пшенной каши

Хотите вспомнить детство? Или вы только и думаете, какое диетическое блюдо еще приготовить, чтобы не навредить фигуре? Сварите такую кашу, как я сварила сегодня по очень простому рецепту. Это – кла...

Как сварить рассыпчатую пшенную кашу

Как сварить рассыпчатую пшенную кашу

Сделайте каждый свой день ярким, приготовив солнечную и рассыпчатую пшенную кашу. Несладкий и воздушный пшенный гарнир готовим за полчаса и подаем к птице или овощам для создания полезного и сытного к...

Самый удачный рецепт сырников без муки и сахара

Самый удачный рецепт сырников без му...

Это самый удачный рецепт сырников! Его можно использовать для диетического питания, так как в сырниках нет муки (только немного для обваливания) и сахара. Сырники всегда получаются ровненькие и пышные...

5 минут, и самый безопасный для фигуры салатик красуется в тарелочке

5 минут, и самый безопасный для фигу...

За окном – промозглая осень, настроение – дрянь. Завтракать не хочется, а надо. Чем насытить организм, уже успевший соскучиться по солнышку? Приготовьте этот легчайший, но сытный салатик! Он не тол...

Несравненная овсянка на воде за 15 минут - идеальное диетическое блюдо

Несравненная овсянка на воде за 15 м...

Да-да, обычная овсянка. Но в результате нескольких манипуляций она превращается в бесподобное необычное блюдо, которому порадуются все, кому показана лечебная диета. Просто, быстро, сытно, вкусно. ...

Диетический омлет с кабачком в духовке

Диетический омлет с кабачком в духов...

Омлет, приготовленный в духовке таким образом – это настоящая находка для всех любителей вкусной, здоровой и полезной еды. К тому же, омлет с овощами в духовке станет отличным вариантом завтрака – вед...

Всего 2 ингредиента и нежнейший омлет в пакете у вас на столе

Всего 2 ингредиента и нежнейший омле...

Это гарантированно низкокалорийное блюдо. И оно идеально подходит не только для тех, у кого есть проблемы с пищеварением. Худеете? Хотите питаться полезно, но вкусно и невредно? Без проблем – к плите!...

Вкусная рисовая каша в мультиварке

Вкусная рисовая каша в мультиварке

Рисовую кашу можно приготовить рассыпчатую или мягкую. Все зависит от того, что вы дальше будете готовить из риса. Если рассыпчатую кашу можно добавлять в салаты или использовать как гарнир, то мягкую...

Диетическая шаурма

Диетическая шаурма

Лето уже не за горами!!! Об этом сегодня с утра просто «кричало» солнце, так прямо по-летнему светившее в моё окно. Это знак – пора выходить из зимней «спячки» и завязывать с накоплением слоя жирового...

Банановые панкейки

Банановые панкейки

Не знаю как вы, а я частенько не знаю, что приготовить на завтрак. Сама я никогда не ем утром, а вот домашних кормить надо. Каша, безусловно, отменный вариант, но овсянка надоедает очень быстро. В кач...

Быстрый рецепт приготовления смузи из замороженных ягод

Быстрый рецепт приготовления смузи и...

Быстрый, потому что у меня всего 5 минут ушло! Ведь мне надо было лишь достать из морозилки выбранные ингредиенты, прикинуть на глазок и все это промолоть. Универсальное блюдо, скажу я вам.   Ведь о...

Диетический омлет

Диетический омлет

Я не могу без такого завтрака – сбалансированного, полезного и, чего греха таить, вкусного. Мой диетолог всегда говорит, что плотный с полезностями завтрак задает всему дню тон. Этот омлет – из таких...

Саксонские сырники

Саксонские сырники

Сырники — это уже классическое блюдо для каждой хозяйки. Творог, как известно, очень полезен, а сырники — это очень вкусно. Сегодня я предлагаю вам придать новую ноту старому блюду и побаловать своих...

Нежный крем-паштет из курицы

Нежный крем-паштет из курицы

Попробуйте приготовить нежный мясной крем-паштет из курицы. Блюдо достаточно просто готовится. Его можно подать как закуску в тарталетках или как намазку на хлеб.    Блюдо не только вкусное, но и ди...

Оладьи из тыквы

Оладьи из тыквы

Тыква традиционно появляется в наших домах и огородах с конца лета и радует нас на столах до конца весны. Это диетический овощ, который готовится быстро, легко, а главное стоит дешево. В тыкве много п...

Гренки к чаю

Гренки к чаю

Бывают такие рецепты, которые словно родились вместе с семьей. Так и мой сегодняшний рецепт — блюдо из моего детства. Раньше, если у нас оставалось несколько кусочков белого хлеба, или зачерствел бато...

Легкий овощной салат на скорую руку

Легкий овощной салат на скорую руку

На рабочей неделе времени на оформление изысканных салатов почти нет, а подать к сытным вторым блюдам что-то легкое всё же хочется. Предлагаем решить эту проблему с помощью приготовления диетического...

Салат для милых дам - с манго и куриным филе

Салат для милых дам - с манго и кури...

Сегодняшний салат очень женский, очень лёгкий и очень вкусный. И всё это благодаря удивительно удачному сочетанию используемых продуктов и изумительной заправке.   Для того, чтобы приготовить такой...

Морковный смузи

Морковный смузи

Сидеть на диете всегда как-то грустно…  И правда, грызть морковку и пить кефир – какая уж тут радость. Другое дело – сделать какое-то оригинальное блюдо и красиво подать его. Продукты все те ж...

Яичница с индейкой и овощами

Яичница с индейкой и овощами

Мне кажется, если человек просыпается с хорошим настроением, то сразу же возникает желание «свернуть горы». Вот так и у меня, если с утра всё задалось, непременно хочется порадовать семью (и себя, кон...

Овсяное печенье с клубникой

Овсяное печенье с клубникой

У нас завтра намечается встреча с подругами в парке. Они, как и я, придут с детками. Решив побаловать всех вкусным и полезным перекусом, я испекла овсяное печенье с клубникой.   Эту выпечку можно с...

Помидоры, фаршированные творогом

Помидоры, фаршированные творогом

На мой взгляд, лето – это не только замечательный сезон изобилия свежих овощей и фруктов, но и время для диетических блюд ;) И одним из рецептов такого блюда я хочу сегодня поделиться с вами, дорогие...

Диетическое печенье по Дюкану с семенами льна и амаранта

Диетическое печенье по Дюкану с семе...

Диета по Дюкану на данный момент является самой популярной. Она включает в себя четыре фазы: атака, чередование, закрепление, стабилизация. Те, кто соблюдает эту диету, знают в подробностях, что можно...

Запеченная овсянка с яблоками и клубникой

Запеченная овсянка с яблоками и клуб...

Я недавно пополнила свою коллекцию полезных рецептов очень вкусным блюдом. Для его приготовления не требуются никакие особые навыки и умения, а продукты недорогие и присутствуют почти в каждом холодил...

Тыквенный напиток Оранжевое настроение

Тыквенный напиток Оранжевое настроен...

Давно хотела сделать этот яркий солнечный напиток с тыквенной мякотью, апельсином и морковным соком. Оранжевые и красные соки хорошо подготавливают кожу к солнечным лучам (думаю, ждать осталось недолг...

Самые нежные сырнички они такие вкусные и полезные

Самые нежные сырнички они такие вкус...

Нежные сырнички – это мечта любой хозяйки. А знаете ли вы, что они не всегда такими получаются в сковороде, т.е. после жарки? Если их приготовить на пару, вы получите бесподобный результат. В эту в...

Куриная грудка с болгарским перцем и манго

Куриная грудка с болгарским перцем и...

Ну и что, да, люблю курицу. Ну и пускай на завтрак, в обед и ужин. Грудка ж – это диетический продукт и огромное поле для фантазии и экспериментов, который и на праздничном столе будет ярко выделяться...

Куриное суфле с яблоком и сельдереем

Куриное суфле с яблоком и сельдереем

Уверена, что рецепт этого необычного куриного суфле, которое просто удивляет своей нежностью, сочностью, свежестью и некоторой пикантностью, не оставит равнодушными красавиц-женщин из числа наших заме...

Каша из проростков пшеницы с ягодами и грушей

Каша из проростков пшеницы с ягодами...

Продолжаю делиться вкусными и полезными рецептами кашек из пророщенных злаков. Я уже писала о каше из проростков пшеницы с бананом и сухофруктами. На этот раз я решила поэкспериментировать с ягодами и...

Омлет порционный в формочках

Омлет порционный в формочках

Практически в любой стране мира на завтрак подается омлет. Казалось бы, что может быть проще смешанных яиц с молоком? Но простое блюдо имеет множество вариантов. Омлет содержит большое количество белк...

Геркулесовая каша

Геркулесовая каша

Любите готовить на завтрак что-то полезное и сытное, но переживаете, как бы не набрать лишний вес? Геркулесовая каша – отличая альтернатива калорийным бутербродам, котлетам и другим жареным блюдам, не...

ПП хлебцы с яблоком и амарантом

ПП хлебцы с яблоком и амарантом

Приверженцы полезного питания знакомы с хлебцами не понаслышке. Хлебцы являются отличным заменителем дрожжевого хлеба или печенья. А пробовали ли вы приготовить диетические хлебцы самостоятельно в...

Диетические банановые хлебцы - как печенье

Диетические банановые хлебцы - как п...

Банан — очень вкусный и ароматный фрукт. Его часто добавляют в различную выпечку и десерты. Не так давно я попробовала добавить банан в хлебцы, и мои ожидания просто превзошли себя. У меня получились...

Мягкие вафли без сахара в электровафельнице

Мягкие вафли без сахара в электроваф...

Заботящиеся о своем здоровье люди полагаются на правильное питание. Правильное питание нацелено не только на снижение веса, но и на поддержание здоровья, хорошего настроения, отсутствия чувства голода...

Как приготовить идеальное яйцо пашот

Как приготовить идеальное яйцо пашот

Идеальное яйцо пашот получается при нескольких условиях. И одно из главных – это свежесть яйца. Поэтому, если вы не знаете, как приготовить это диетическое блюдо, прислушайтесь к советам и следуйте ша...

Необычный паштет из запеченных овощей

Необычный паштет из запеченных овоще...

Уверена, что такой паштет из запеченных овощей навсегда покорит ваше сердце – ведь он очень вкусный и при этом еще и диетический! А удивительное сочетание баклажанов, грибов, болгарского перца и белой...

Паста из твердых сортов пшеницы в соусе из овощей

Паста из твердых сортов пшеницы в со...

Если вы придерживаетесь диеты или принципов правильного питания, раз в неделю можно позволить себе блюдо из пасты. Желательно, если в состав макарон будет входить ржаная мука, гречневая или мука из тв...

Лучший диетический завтрак

Лучший диетический завтрак

лучший диетический завтрак! Овсянка 4 ст.л. Яйцо 1 шт. Молоко 60 мл.

Овсянка с сухофруктами полезный сытный завтрак

Овсянка с сухофруктами полезный сытн...

Есть дни, когда хочется разгрузиться. В смысле, облегчить свой стол. А как разгрузить, если есть хочется? Я прибегаю к своему секретному «оружию». Это овсянка. Чтобы не надоедал один и тот же вкус и в...

Завтрак за 5 минут - кускус с изюмом

Завтрак за 5 минут - кускус с изюмом

Очень быстрый, вкусный и полезный завтрак можно приготовить из кускуса. Кускус – это крупа, которую готовят из твердых сортов пшеницы. Она популярна в странах Ближнего Востока, Европе и Америке.   К...

Томатные галеты ПП

Томатные галеты ПП

Галеты – это сухое печенье. Чаще всего не сладкое. Сегодня я хочу поделиться рецептом приготовления томатных галет на основе овсянки. В овсянке отсутствует глютен, который в больших количествах содер...

Диетический салат, который придаст энергии

Диетический салат, который придаст э...

Пророщенная пшеница очень высоко ценится своими биологическими свойствами. Она является очень мощным иммунным активатором. Пшеница содержит в себе большое количество протеина, помогает повысить выносл...

Вкусные хлебцы с орешками

Вкусные хлебцы с орешками

Хлебцами можно заменить не только хлеб, но и печенье. Ими можно от души похрустеть в обеденный перерыв. Или съесть кусочек сыра или помидора, заменив хлебцами кусочек дрожжевого хлеба. Сегодня я хочу...

Домашний витаминный коктейль за 10 минут

Домашний витаминный коктейль за 10 м...

Вам не понадобится соковыжималка для приготовления этого домашнего фруктово-овощного коктейля, который очень полезен, обогащен витаминами и отлично усваивается организмом. Всю работу выполнит блендер...

Диетический завтрак для похудения

Диетический завтрак для похудения

Хлопья овсяные 3-4 ст.л. Вода 1 ст. Молоко 1 ст. Яблоко 1 шт. Сахар

alimero.ru

Вкусный здоровый завтрак спортсмена

Главная › Диета

15.11.2019

Путь к красивому телу лежит через правильное питание. А первый шаг по направлению правильного питания – это завтрак. Он задает тон дню, дает настрой и энергию.

Отказываясь от завтрака ради нескольких минут сна или возможности больше времени провести утром у зеркала, мы не помогаем своей красоте, а потакаем прихотям и предубеждениям. Утренний перекус не просто должен быть каждый день, а должен быть еще вкусным и полезным.

Сегодня мы разберем вопросы о завтраках для здоровья и красоты фигуры, расскажем, как правильно завтракать по утрам, чтобы похудеть.

Зачем нужно завтракать

ЗОЖ – здоровый образ жизни предполагает правильное питание. Диетологи рекомендуют ни в коем случае не отказываться от завтрака. Этому есть физиологические обоснования. За ночь, пока организм отдыхает, в крови снижается содержание сахара. Чтобы довести его до нормы, требуется полноценный здоровый завтрак.

После пробуждения нужно настроиться на дневной ритм, запустить метаболизм, заставить мозг работать, кровь циркулировать в жилах, а мышцы привести в тонус.

Диетический рацион строится таким образом, что основную часть углеводов мы употребляем утром. Они дают заряд энергии на день. Поэтому чувство сытости должно оставаться вплоть до самого обеда. Потребуется разве что легкий перекус, если утро начиналось с интенсивной тренировки или пробежки.

Сытный, но легкий диетический завтрак — залог энергии и хорошего настроения на весь день.

Существуют разные точки зрения, когда допустима зарядка — до или после завтрака. Каждый принимает решение самостоятельно, опытным путем, исходя из собственных привычек, самочувствия и состояния организма.

Важность завтрака для организма

Утренний прием пищи – вкусный завтрак очень полезен, незаменим, и вот почему:

  1. Ночью, во время сна физиология функционирует, работают все органы. Пополнить запасы энергии поможет завтрак.
  2. После пробуждения желудок вырабатывает желудочный сок и требует пищи. Если не дать ему необходимое, сок начнет разъедать стенки желудка, что чревато гастритом и язвой.
  3. Завтрак отвечает за готовность организма к напряженному трудовому дню. До обеда не должно преследовать чувство голода. Иначе организм, испытывая стресс потребует гораздо большего количества пищи, чтобы запастись и отложить жир на «черный день».
  4. Не все при современном темпоритме жизни могут вовремя и полноценно пообедать. Поздний обед превращается в обильный калорийный ужин, что крайне нежелательно и идет не на пользу фигуре.

Что нужно сделать перед завтраком

Завтракать лучше не позднее чем через час после пробуждения. Но чувство голода мы ощущаем не сразу. Поэтому так трудно заставить себя утром проглотить кусок. В лучшем случае мы ограничиваемся кофе и бутербродом на бегу или перекусываем на работе в суете, а некоторые пьют чай на диете с различными сладостями, не зная о их вредных свойствах для организма.

Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость.

Существуют приемы, с помощью которых легко выработать привычку есть по утрам с аппетитом и пользой:

  • Сразу, как проснулись, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Она поможет органам заработать в полную силу, запустит метаболизм и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма.
  • Короткая зарядка перед завтраком поможет пробудиться, наладит полноценное дыхание и циркуляцию крови.
  • Если заставить себя заниматься физическими упражнениями с утра не под силу, сделайте несколько дыхательных упражнений и растяжку.
  • Воспользуйтесь медитативными практиками, включите специальную музыку для пробуждения.
  • Воздержитесь от плотного и слишком позднего ужина. Не ешьте на ночь продукты, которые долго перевариваются и плохо усваиваются, чтобы за ночь желудок и кишечник отдохнули.

После этого организм будет готов к приему пищи и открыто заявит об этом чувством хорошего аппетита. Через неделю-другую желание поесть утром войдет в привычку, станет естественным.

Каким должен быть завтрак

Сбалансированный завтрак должен отвечать следующим требованиям:

  1. Отвечать потребностям организма в соответствии с возрастом, родом занятий, интенсивностью тренировок, состоянием здоровья и пр.
  2. Правильный завтрак должен быть плотным, питательным, но в то же время не создавать чувства тяжести в животе.
  3. Калорийность завтрака составляет 30% суточной нормы.
  4. Объем порции — треть дневного объема рациона.
  5. Содержать продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
  6. Простым и быстрым в приготовлении.
  7. Вкусным и поднимающим настроение.
Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов.

Что желательно кушать утром

Легко определиться, что нужно есть утром, чтобы похудеть. Сбалансированный завтрак содержит белки, жиры и углеводы. Ниже представлен список продуктов, которые желательно включать в завтрак.

  • Белки: основа тканей мышц, мозга, сердца, печени. Содержат незаменимые аминокислоты. Участвуют в обменных процессах. Входят в состав гормонов, антител, ферментов. Яйца, белое мясо, курица, индейка, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые.
  • Жиры: строительный материал для клеток, в том числе головного мозга, кожных покровов. При расщеплении выделяют большое количество энергии. Способствуют усвоению многих витаминов. Растительное и животное масло, семечки, орехи, авокадо, маслины, жирная рыба (семга, форель).
  • Углеводы (сложные): являются основным источником энергии, расщепляются до глюкозы. Входят в состав костной и хрящевой ткани. Влияют на свертываемость крови. Участвуют в обмене веществ. Овсяная крупа, греча, рис. Паста, бобовые, мюсли, отруби, мед, фрукты, овощи, хлеб.
Существует немало вкусных блюд, которые помогают справиться с лишними килограммами.

Следует обратить внимание на несколько принципов готовки и питания:

  1. Блюда из рубленого мяса, рыбу, овощи предпочтительнее готовить на пару. Такой способ термической обработки сохраняет больше полезных веществ в продуктах, чем отваривание. При этом не используется масло, как при жарке, и не выделяются канцерогены.
  2. Нужно употреблять в утреннюю пищу продукты, в содержании которых много клетчатки. Грубые пищевые волокна создают ощущение сытости. Они разбухают, заполняя желудок, не перевариваются. Проходя по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) попутно очищают его от шлаков и токсинов. Организм затрачивает много энергии на обработку клетчатки, калории, соответственно, сжигаются, а не откладываются в нежелательных местах тела.
  3. Содержать растительные жиры завтрак спортсмена должен не менее 90%. Лишь 10% нормы разрешено отводить жирам животного происхождения.

Примерное меню завтрака на неделю

Вот несколько примеров низкокалорийных здоровых завтраков. Из предложенных вариантов всегда можно выбрать те, что больше придутся по вкусу, или включить их все в меню на неделю.

  1. Лодочки из авокадо, запеченные с яйцом. Авокадо — 1 шт. Яйцо – 2 шт. Сыр твердых сортов – 30 г. Соль, перец, зелень по вкусу. Авокадо, разрезать вдоль, удалить косточку, от кожи не очищать. Если плод некрупный, вырезать часть сердцевины. Положить половинки в форму для запекания. В середину вылить сырое яйцо, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при t 220°С 15 минут. Перед подачей осыпать мелко нарезанной зеленью.
  2. Фруктовый салат. Яблоко, груша, банан, киви, мандарин – по 1 шт. Свежие или замороженные ягоды – 100 г. Натуральный йогурт – 100 г. Фрукты помыть, очистить от кожуры. Нарезать одинаковыми кусочками. Ягоды перебрать, высыпать в салат, заправить йогуртом, перемешать, разложить по креманкам. Легкий, вкусный завтрак готов.
  3. Смузи из сельдерея. Сельдерей 2-3 стебля, яблоко, киви, апельсин – по 1 шт. Минеральная вода 100 г. Мята свежая по вкусу. Сельдерей очистить от грубых волокон, фрукты – от кожи. Нарезать все произвольно. Пробить в блендере. Добавить воду и повторно взбить. В жаркое время можно подавать со льдом и свежей мятой.
  4. Овсяная каша. Геркулесовые хлопья – 3 ст. ложки. Вода 1 стакан. Свежие или замороженные ягоды клубники – 100 г. Мед – 1 ст. ложка. Корица на кончике ножа. Сварить овсянку на воде. Добавить мед, корицу, порезанную клубнику. Ягоды клубники можно заменить бананом, малиной или яблоками.
  5. Творожная запеканка. Творог – 300 г. Яйцо – 1 шт. Манная крупа – 3 ст. ложки. Сахар – 3 ст. ложки. Курага- 5 шт. Изюм – 2 ст. ложки. Ванилин – 1 пакетик. Творог растереть с яйцом, сахаром и ванилином или пробить погружным блендером. Добавить манку, изюм, порезанную курагу. Дать смеси постоять 20 минут для набухания. Форму смазать растительным маслом, выложить творожную массу. Духовку разогреть до 180°, выпекать примерно 30 минут до готовности. Можно есть в горячем и в холодном виде.
  6. Оладьи из бананов. Банан – 1 шт. Мука – 100 г. Кефир – 100 г. Яйцо – 1 шт. Мед -1 ст. ложка. Разрыхлитель – 1/3 пакетика. Растительное масло для жарки. Банан размять вилкой, налить кефир, размешать. Поочередно добавить остальные ингредиенты, каждый раз перемешивая. Жарить на сковороде, как обычные оладьи.
  7. Омлет с кабачками. Кабачок молодой – 1 шт. Яйца – 2 шт. Сыр Фета – ¼ пачки, соль, перец по вкусу. Растительное масло для жарки. Кабачок нарезать кольцами или кубиками. Обжарить на раскаленной сковороде до полуготовности. Яйца растереть с сыром Фета, перцем и солью. (Соль можно не добавлять, так как сыр достаточно соленый). Залить кабачки жидкой смесью, накрыть крышкой, довести до готовности.
Ежедневный завтрак при правильном питании для похудения, меню которого можно подготовить заранее, состоит из разных видов продуктов.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак

Сахар, фруктоза, глюкоза относятся к простым углеводам и очень быстро перевариваются, легко усваиваются организмом и не идут ему на пользу.

Цитрусовые не желательно есть на завтрак из-за большого количества кислоты, которая может вызвать раздражение желудка и кишечника.

Так называемые трансгенные жиры – это то, что категорически запрещено включать в диетический завтрак для похудения. Поэтому придется раз и навсегда позабыть о фастфуде, кондитерских изделиях и соусах. Из пищи надо исключить:

  • все жаренное во фритюре;
  • бисквиты, торты, пирожные, кремы, сдобу;
  • майонез и другие соусы на его основе;
  • газировку, сладкие соки, коктейли и другие напитки.

Также стремящимся похудеть не следует есть с утра простые углеводы и продукты, содержащие большое количество сахара, ароматизаторов и консервантов:

  • варенье, джемы;
  • сдобную выпечку;
  • конфеты;
  • сухие завтраки, хлопья;
  • готовые творожки, йогурты с наполнителями.

Сахар в необходимом и достаточном количестве содержится в других продуктах, составляющих основу правильных завтраков для похудения.

Подберите блюда, состоящие из любимых продуктов, чтобы получать удовольствие от данного метода избавления от лишних килограмм.

Что случится, если отказаться от завтрака

Стало модно рассуждать о пользе и вреде завтрака, все это не более, чем дань моде или рекламный ход. Если не завтракать вовсе, похудеть вряд ли удастся, а вот нажить большие проблемы со здоровьем и ухудшить самочувствие вполне реально. Отсутствие завтрака приведет к негативным последствиям:

  • нарушение иммунитета;
  • обострение гастрита и другие проблемы с ЖКТ;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • прибавка в весе и др.

Рецепты диетических завтраков

Варианты завтраков при правильном питании хороши уже тем, что для их приготовления потребуется минимум времени и никаких специальных поварских навыков. Справиться с ними смогут даже очень занятые и неискушенные в кулинарии люди.

Это всевозможные каши, запеканки, омлеты, салаты и бутерброды. Хороший вариант замены крупяной каши на пюре из запеченной тыквы. В него можно добавить распаренные сухофрукты, рубленые орехи, семечки. Если очень захочется вкусненького, можно испечь пирог из ржаной муки с тыквой.

Из всех крупяных культур лучше других подойдет каша из киноа на завтрак. Семена по форме напоминают мак, а по вкусу – дикий рис. Ими в древности питались инки, сейчас очень уважают вегетарианцы. Есть за что. По содержанию растительного белка киноа превосходит многие другие продукты, в ней также много клетчатки, она хорошо усваивается. По совокупности этих качеств диетологи рекомендуют киноа всем желающим похудеть и быть в форме.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Спортсмены должны взять за правило завтрак перед утренней тренировкой. На завтрак перед тренировкой нужно есть легкий, но энергетический продукт. Хорошо соответствует этим параметрам обезжиренный творог. Однако не все любят его в чистом виде.

На основе творога можно приготовить вкусную и полезную сырковую массу. Для этого берут: 100 г творога, 3-5 шт. распаренного чернослива, половинку яблока, столовую ложку меда. Чернослив порезать, яблоко натереть на терке, смешать с творогом, добавить мед.

Второй завтрак после тренировки может состоять из сытного, но нежирного бутерброда. Его удобно взять с собой в качестве перекуса, если в планах не было возвращения домой. Понадобится два кусочка хлеба с отрубями, 1-2 ломтика слабосоленой семги, 2-3 ломтика авокадо, 1 долька лимона, 1 ломтик сыра. Собираем сложный бутерброд в таком порядке:

  1. хлеб;
  2. авокадо;
  3. лимон;
  4. семга;
  5. сыр;
  6. хлеб.

Гречка

Блюда с гречневой крупой на завтрак – это залог здоровья и верный шанс на похудение. Гречка не помешает интенсивным тренировкам и легким упражнениям.

Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара.

Интересный легкий завтрак – гречневая каша-смузи с бананом и корицей. Ее секрет в том, что гречку с вечера заливают горячей водой. За ночь крупа разбухнет и будет практически готова. Утром ее взбивают в блендере с бананом и молоком, добиваясь нежной консистенции.

Корица – пряность, которая тонизирует с утра. Она прекрасно сочетается с гречкой. Сладкоежки могут добавить ложку меда. По сезону можно использовать свежие ягоды или сухофрукты. Блюдо одно, а вкусов много.

Если заменить часть мясного фарша вареной гречей и приготовить паровые котлеты или добавить гречу в творожную запеканку, то вкус не станет хуже, а калорийность блюда снизится. Это неплохой лайфхак для желающих похудеть.

Полезные бутерброды

Сытный бутерброд, съеденный на завтрак, тоже может быть полезен. Это палочка-выручалочка для тех, кто торопится на работу. За основу возьмем цельнозерновой хлеб, его можно подсушить в тостере. Подойдут и зерновые, отрубные, овсяные, гречневые хлебцы. Их ассортимент вы найдете в магазинах на полках с диетпитанием.

В качестве соуса используйте йогурт с лимонным соком, нежирную сметану. Несколько вариантов «правильных» наполнителей:

  • творожный сыр, зеленый лук, укроп, маслины;
  • тыквенное пюре, дробленый миндаль;
  • вареное яйцо, огурец;
  • помидоры, сыр;
  • тунец, листья салата.
Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром — это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова.

Омлет

Омлет для худеющих можно приготовить без масла и сковородки. Как обычно, взбиваем яйца для омлета. В качестве наполнителя можно брать грибы, сыр, помидоры, болгарский перец, кусочки вареной куриной грудки, капусту брокколи, цветную (предварительно отварив), зелень, семена чиа и прочее.

Выливаем смесь в форму для запекания или в порционные формочки, например, для жульена – заполняем емкости не более чем на 2/3. Когда омлет будет запекаться, он поднимется.

Выпекаем в разогретой духовке примерно 10 минут или в микроволновой печи на полной мощности 2,5-3 минуты.

Нежирный творог с зеленью

Творог содержит много кальция и протеина. Поэтому его включают в рацион люди, занимающиеся бодибилдингом. Продукт легкий, хорошо усваивается, надолго защищает от голода. Зелень стимулирует работу желудка. Клетчатка в ее составе чистит кишечник. Творог с зеленью можно есть как самостоятельный завтрак, использовать как намазку на бутерброд, добавлять в салаты и каши. Хорошо сочетается творог с огурцом, оливками, сельдереем, руколой, базиликом, петрушкой, укропом.

Сытный салат с авокадо

Полноценный завтрак должен состоять из белка, медленных углеводов, содержать максимум клетчатки и немного полезных жиров.

Плод, обладающий особенной магией, авокадо – обязательная еда для женщин, ведущих здоровый образ жизни. Он помогает сохранять красоту и молодость женского организма, начиная от кожи, волос и кончиков ногтей, до общего тонуса и приподнятого настроения.

Витаминные салаты и соки — вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Достаточно порезать дольками или кубиками один авокадо и пару сваренных вкрутую яиц, добавить каплю оливкового масла холодного отжима и лимонный сок, вкусный легкий завтрак готов.

А если добавить салатный микс или руколу, тунца, горсть обжаренных кедровых орешков и заправить соевым соусом с бальзамическим уксусом, изысканный и одновременно сытный салат сделает ваш день.

Мюсли

В перечень полезных продуктов на завтрак для худеющих обязательно включите мюсли. Это пища для очень занятых людей. Они включают злаки, орехи, сухофрукты, отруби, мед – все самое полезное с утра будет работать на здоровье весь день. А готовить ничего не придется.

Просто насыпать в чашку 5 столовых ложек мюсли и залить молоком, кефиром, питьевым йогуртом, соком или простой водой. Не нужно думать о том, через сколько времени блюдо будет готово. Пока вы принимаете утренний душ, завтрак дойдет до нужной кондиции сам.

Поэтому мюсли подходят для меню на каждый день. Польза мюсли для здоровья очевидна, только нужно внимательно изучить состав и выбрать продукт, в котором содержится меньше сахара, вкусовых добавок, нет ГМО.

Овсяные блинчики с ягодами

Сложные углеводы на завтрак дают прилив бодрости на протяжении дня. Адепты правильного питания ввели в кулинарный лексикон новый термин – овсяноблин.

Для основы нужно испечь блинчик из овсянки. Для этого берут в равных объемах овсяные хлопья и молоко (примерно по 5 столовых ложек на одну порцию), добавляют яйцо, чуть присаливают. Смесь должна постоять в тепле не менее 15 минут. Вытекать на хорошо разогретой сковороде под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Если сковородка антипригарная, то можно обойтись без масла.

Едят такой блин с разными начинками. Чаще всего при диетпитании это творог с ягодами или яблоком, грушей, бананом, медом. Из несладких начинок подойдет творожный сыр, овощи, зелень, яйца, куриное белое мясо, рыба, грибы. После того, как вы поели утром, чувство голода точно не будет беспокоить до полудня, чего мы и добиваемся.

Мы рассказали о том, каким должен быть завтрак, заострили внимание на балансе необходимых для организма веществ, поделились кулинарными секретами. Словом, сделали все, чтобы завтрак поистине стал любимым, значимым и полезным приемом пищи, пошел на пользу фигуре, хорошему самочувствию и во вред лишним килограммам.

Вкусный здоровый завтрак спортсмена Ссылка на основную публикацию

fitopopka.ru

Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

(1 оценок, среднее: 1,00 из 5) Загрузка...

Диетические завтраки всегда должны содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы чувство голода на протяжении суток возникало реже. Этот прием пищи считается основой дня, его продуктивности. Кроме этого, завтраки дают энергию для похудения. Правильное начало дня, сбалансированный рацион продлевают молодость и улучшают здоровье организма.

Почему завтрак важен при похудении?

Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака.

Диетические завтраки для похудения

У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:

  • Пробуждение организма. Как только на кухне готовится вкусный и ароматный завтрак, в организме начинают запускаться основные процессы. С поступлением пищи тело быстро переходит к рабочему темпу.
  • Дает хорошее настроение. От вкусной еды всегда вырабатываются гормоны, поднимающее настроение, снижающие стресс и нервозность.
  • Дает энергию. После завтрака в организме присутствует необходимый набор микроэлементов, который повышает мозговую и физическую активность.
  • Делает перекусы ненужными. Если завтрак плотный и сбалансированный, перекусы не понадобятся, а именно они чаще всего самые вредные.
  • Ускоряет обмен веществ. Без завтрака быстро замедляется метаболизм, что приводит к увеличению процента жира в организме.

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

  • Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
  • Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
  • Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
  • Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
  • Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
  • Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

  • Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например:
    • Авокадо.
    • Шпинат.
    • Сельдерей.
    • Тыква.
    • Капуста.
    • Помидор.
    • Огурец.
  • Фрукты. Лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам с минимальным содержанием сахара.
    • Яблоко.
    • Груша.
    • Апельсин.
    • Банан (если вписывается по калорийности).
    • Персик.
    • Дыня
    • Арбуз.
  • Молочные продукты. В этой категории необходимо отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью.
    • Творог 5%.
    • Молоко 2,5%.
    • Сметана 10-20%.
    • Сыр.
    • Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.
  • Мучные изделия и крупы. Этих продуктов не стоит бояться, главное, правильно их вписывать в рацион. Для завтрака подойдут:
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Гречка.
    • Овсянка.
    • Киноа.
  • Продукты с высоким содержанием белка. Они необходимы, потому что именно белок отвечает за рост мышц.
    • Яйца.
    • Нежирное мясо (курица, индейка).
    • Рыба (тунец, лосось, треска).
  • Ягоды. В летний период они необходимы в рационе каждого человека, потому что дают уникальные витамины и микроэлементы.
    • Земляника.
    • Ежевика.
    • Голубика.
    • Смородина.
    • Малина.
  • Другое.
    • Орехи.
    • Оливковое масло.
    • Специи.
    • Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).
    • Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).

Что не стоит есть с утра?

Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:

  • Бекон, колбасы, сосиски. В них много ненатуральных компонентов, соли, почти нет белка, много калорий.
  • Йогурты, сметана и кефир с добавками.
  • Пельмени, вареники, наггетсы, котлеты из магазина.
  • Чипсы, сухарики.
  • Жирное мясо (особенно свинина).
  • Соусы.
    • Кетчуп.
    • Майонез.
    • Соевый соус.
  • Энергетические и алкогольные напитки.
  • Мучные изделия (пироги, блины, оладья).
  • Сладости.
    • Конфеты.
    • Торты.
    • Шоколад.
    • Печенье.

Что пить?

Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах.

Есть еще несколько разрешенных напитков:

  • Чай.
    • Зеленый (Все его виды).
    • Фруктовый.
  • Кофе. Его нужно пить до или во время завтрака, не после.
  • Компот собственного приготовления без сахара.
  • Вода. Главный напиток в любое время суток.
  • Свежевыжатый сок.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

Авокадо, запечённый с яйцом

В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

  • Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
  • Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
  • Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
  • Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
  • Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

Фруктовый салат

Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

Для салата понадобится:

  • 1 среднее яблоко.
  • 1 средняя груша.
  • Горсть разных ягод.
  • 1 спелый персик.
  • Несколько кусочков дыни или арбуза.
  • Йогурт без добавок.
  • Лимонный сок.
  • Мята.

Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

  • Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
  • Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
  • Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
  • После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

  • 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
  • Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
  • Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.

Каша из льняного жмыха

Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.

Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.

  • Пол стакана изюма и кураги необходимо промыть и замочить на 30 мин.
  • Далее изюм и курагу нужно добавить к стакану льняной муки и залить кипятком.
  • Кашу нужно хорошо перемешать и закрыть крышкой, оставив на 30 мин.
  • Готовую кашу можно украсить орехами и бананом. Для сладости можно добавить мед.

Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.

Для вкусной запеканки понадобится:

  • 500 г творога 5% или 9% жирности.
  • 100 г изюма и кураги.
  • 50 г рисовой или пшеничной муки.
  • Лимон.
  • Сливочное масло 20 г.
  • Тростниковый сахар или мед.
  • 1 пакет ванилина.

Запеканка готовится в несколько этапов:

  • Творог нужно положить в глубокую миску и взбить с яйцом. Желательно покупать кремообразный творог, чтобы не перетирать его через сито.
  • Далее к смеси нужно добавить муку.
  • После в массу высыпается сахар и ванилин. Смесь хорошо перемешивается.
  • Курагу и изюм нужно промыть и залить на 30 мин водой. Далее их надо порезать небольшими кусочками.
  • К готовой смеси добавляются сухофрукты и сок лимона. Масса хорошо перемешивается.
  • Готовое тесто выкладывается в форму и отправляется в духовку на 30-45 мин при температуре 180 градусов.

Оладьи из бананов

Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:

  • Спелые бананы измельчаются до однородной консистенции вилкой или на терке.
  • К ним добавляется яйцо, корица или ванилин (по вкусу). Масса хорошо перемешивается. Блинчики делаются без муки, поэтому тесто получается невероятно нежное, чтобы оладья не рвались, их лучше делать небольшими.
  • Оладья можно выпекать на антипригарной сковородке без масла. Если тесто рвется, необходимо налить немного растительного или растопить сливочное масло.
  • Готовые оладьи можно подавать со сметаной или йогуртом без добавок.

Омлет с кабачками

Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:

  • 200 г кабачка.
  • ½ часть помидоры.
  • Пучок зеленого лука и укропа.
  • 2 яйца.
  • 4 ст. л. молока.
  • Соль, перец.
  • 30 г сыра.

Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.

Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.

Тыквенная каша с мёдом и миндалём

Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.

  • 250-300 г тыквы нужно помыть, почистить и порезать на мелкие кубики.
  • Далее ее нужно залить сливками и поставить вариться на медленный огонь. Пенку необходимо постоянно снимать.
  • Пшено промывается сначала холодной водой, потом кипятком. Так каша не будет горчить.
  • Как только тыквы закипает, к ней нужно добавить пшено. Кашу нужно варить на медленном огне 20-25 мин.
  • К готовой каше добавляется мед и миндаль, все хорошо перемешивается и выкладывается в форму.
  • Масса отправляется в духовку на 35-40 мин при температуре 130-150 градусов.

Пудинг на рисовой муке с фисташками

Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.

Чтобы его приготовить, нужно:

  • 500 мл молоко 2,5% жирности.
  • 100 г риса.
  • 1,5 ст.л. сахара.
  • 1,5 ч.л. меда.
  • 1-2 ст.л. фисташковой пасты или молотых фисташек.

Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.

  • Рис необходимо промыть и просушить. Воду придется сливать 2-3 раза.
  • Молоко нужно вскипятить, добавить рис, мед и сахар. Массу нужно перемещать, уменьшить огонь и варить до готовности около 20 мин.
  • К готовому рису надо добавить фисташковую пасту или молотые орехи. Массу нужно остудить, иногда помешивая. Далее ее надо разлить по формам и отправить в холодильник минимум на 2 ч.
  • Перед подачей пудинг можно украсить дополнительно орехами и печеньем.

Сырники из обезжиренного творога

Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.

Правильные сырники готовятся в 4 шага:

  • 500 г творога с кремовой текстурой нужно смешать с яйцом в глубокой миске.
  • К смеси необходимо добавить 5 ст.л. рисовой муки, ванилин и сахар (по вкусу). Чаще всего насыпают 2-3 ст.л. Рисовую муку можно заменит пшеничной, кукурузной или овсяной.
  • На разогретую сковородку ложкой выкладывается небольшое количество массы и формируется форма. Сырники обжариваются 2-3 мин с каждой стороны.
  • Готовые сырники можно подавать со сметаной и жареными фруктами. Чтобы их сделать, нужно растопить 30 г сливочного масла, добавить персики, клубнику, вишню и 1 ст.л. тростникового сахара. Фрукты обжариваются 5-10 мин.

Яичница с зеленью и грибами

Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.

Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.

  • Разогретую сковороду нужно немного сбрызнуть маслом и выложить мелко порезанный лук.
  • Как только лук становится золотистым и мягким, можно добавлять ломтики грибов. Чаще всего используются шампиньоны, так как их проще всего купить. В летний период их лучше заменить свежими белыми грибами, опятами или лисичками. Вместе с луком грибы нужно жарить 5-8 мин, постоянно помешивая.
  • 2 яйца необходимо разбить в глубокую миску, добавить нарезанный укроп и петрушку, тертый сыр. Смесь нужно хорошо перемещать, посолить и поперчить.
  • Готовой смесью нужно залить грибы с луком.
  • Блюдо доводится до готовности на среднем огне 5 мин.

Белковые блюда для завтрака

Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

  • 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
  • Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
  • Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

Киви с йогуртом

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

Мюсли с соевым молоком

Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

Для женщин:

ПнВтСрЧтПтСбВс
Овсяная каша с персиком, медом и орехами2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососемБлины из овсяной крупы, горького шоколада и бананаБутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сырОмлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лукОвсяная каша с тертым сыром и яйцомСырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной

Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

Для мужчин:

ПнВтСрЧтПтСбВс
Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадоОмлет из 3-4 яиц, шпината и грибовОвсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососемЙогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персикСырники со сметаной и фруктамиБлины из овсянки с сыром или шоколадом

Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

Видео о диетических завтраках для похудения

Идеи для завтрака:

quickdiets.ru

12 низкокалорийных завтраков, которые стоит попробовать • INMYROOM FOOD

Чтобы во время соблюдения диеты достичь-таки успеха и обойтись без срывов, диетологи всегда советуют не забывать про важный аспект разнообразия в меню. В идеале в арсенале худеющих должно быть 7–10 вариантов быстрых в приготовлении завтраков, которые можно чередовать каждую неделю и наслаждаться каждый день новым, вкусным, питательным и в то же время диетическим блюдом, которое позволит продержаться до обеда без лишних перекусов. Для сегодняшнего обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков, калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные ингредиенты будут способствовать потере веса. Сформируйте свое идеальное меню на неделю и вперед, к обретению желаемых форм!

1. Тост с копченой семгой

Не позволяйте кажущейся опасной для фигуры калорийности крем-сыра ввести вас в заблуждение — ученые полагают, что кальций, содержащийся в молочной продукции, помогает сжигать жир.

Калорийность завтрака: 360 калорий.

Ингредиенты:

  • Цельнозерновой тост1 ломтик
  • Крем-сыр1,5 ст. л.
  • Красный лук1–2 колечка
  • Зеленый лук1 ст. л.
  • Копченая семга2 ломтика

Способ приготовления:

Смажьте крем-сыром тост и выложите поверх ломтики семги, красный и зеленый лук.

2. Яйца с зеленью 

Вам уже наверняка известно, что шпинат — это просто рок-звезда здорового питания, однако он также помогает укрощать чувство голода весь день напролет.

Калорийность завтрака: 230 калорий

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Грибы1 стакан
  • Шпинат2 стакана
  • Яйцо1 шт.
  • Томатный соус1 ст. л.

Способ приготовления: 

Половину порции оливкового масла разогрейте на сковороде. Грибы нарежьте ломтиками и обжарьте в масле со шпинатом. Разогрейте оставшуюся порцию масла и обжарьте на нем яйцо. Подавайте вместе с овощами и томатным соусом.

3. Фри из батата с зеленью и сосисками

Недавние исследования показали, что люди, регулярно употребляющие красный перец, употребляют меньше калорий на протяжении всего дня. 

 Калорийность завтрака: 310 калорий. 

Ингредиенты:

  • Натуральные куриные сосиски2–3 шт.
  • Отварной или запеченный батат1 шт.
  • Капуста кале или шпинат1,5 стакана
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Хлопья красного перца0,25 ч. л

Способ приготовления: 

Слегка обжарьте сосиски. В другой сковороде обжарьте в оливковом масле нарезанный кубиками батат и листовую зелень. Подавайте, посыпав хлопьями красного перца.

4. Вафли с шоколадом и вишней

Диетологи соглашаются, что выпечка на цельнозерновой муке не только способствует похудению, но и сокращает риск возникновения диабета. 

Калорийность завтрака: 350 калорий. 

Ингредиенты:

  • Цельнозерновые вафли2 шт.
  • Миндальная паста с шоколадом1 ст. л.
  • Свежая или замороженная вишня без косточки1 стакан

Способ приготовления: 

Смажьте вафли пастой и украсьте вишней. Быстро и просто.

5.  Кесадилья с яичницей-болтуньей 

Этот простой завтрак обеспечивает организм 20 граммами белка, которые помогут ускорить потерю веса и нарастить мышечную массу.

Калорийность завтрака: 330 калорий 

Ингредиенты:

  • Яйца1 шт. + белок
  • Зеленый перец2 ст. л.
  • Красный лук2 ст. л.
  • Цельнозерновая тортилья1 шт.
  • Тертый сырнебольшая горсть
  • Соус сальсапо вкусу

Способ приготовления: 

Овощи мелко нарежьте и обжарьте вместе с яичницей-болтуньей. Выложите на тортилью, добавьте сыр и сальсу по вкусу и заверните в ролл.

6. Тропический свирл с рикоттой

Завтрак, который способен зарядить энергией до обеда без перекусов! Содержит целых 29 граммов белка. 

Калорийность завтрака: 400 калорий 

Ингредиенты:

  • Сыр рикотта1 стакан
  • Мед1 ст. л.
  • Папайя или банан0,5 стакана
  • Молотое семя льна0,5 ч. л.

Способ приготовления:

Смешайте рикотту с медом и украсьте нарезанными фруктами и льняными семечками.

7. Кесадилья с зеленью, яйцами и голубикой

Голубика содержит на удивление много антиоксидантов, которые оздоравливают изнутри сосуды, нормализуют обмен веществ и способствую более быстрому сгоранию жира. Попробуйте это необычное сочетание кесадильи и голубики и убедитесь, что ягоды отлично сочетаются не только со сладкими блюдами. 

Калорийность завтрака: 337 калорий 

Ингредиенты:

  • Цельнозерновая тортилья2 шт.
  • Белковая яичница2 шт.
  • Руккола0,25 стакана
  • Ветчинанесколько ломтиков
  • Свежая или замороженная голубика0,75 стакана

Способ приготовления:

Заверните все ингредиенты, кроме ягод, в лепешки и разогрейте по необходимости на сковороде. Подавайте с голубикой.

8. Тофу с овощами и грибами

Соевый сыр тофу — отличный вегетарианский источник белка, а в сочетании с овощами такое блюдо обеспечит идеальным балансом белка и углеводов. 

Калорийность завтрака: 357 калорий 

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Тофу100 г
  • Красный болгарский перец0,5 шт.
  • Грибы Портобелло0,66 стакана
  • Шпинат1 стакан
  • Цельнозерновой тост1 шт.
  • Обезжиренная моцарелла30 г

Способ приготовления:

Овощи и грибы нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте вместе с тофу и шпинатом на разогретом оливковом масле в течение 5–7 минут. Подавайте вместе с тостом, посыпанным сыром и зеленью.

9. Мюсли с вишней

Научно доказано, что пигменты, содержащиеся в обычной вишне, способствуют уменьшению веса и содержания жира в организме. 

Калорийность завтрака: 336 калорий

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья0,33 стакана
  • Миндальное или коровье молоко0,5 стакана
  • Молотая гвоздика1 ч. л.
  • Мед1 ч. л.
  • Вишня свежая или замороженная2 ст. л.

Способ приготовления:

Замочите овсянку в молоке и оставьте в холодильнике на ночь. Утром смешайте с остальными ингредиентами и можно подавать.

10. Овсянка с пеканом и ягодами

Овсянка — идеальный завтрак для худеющих, поскольку благодаря высокому содержанию растворимых волокон можно легко продержаться до обеда даже без намека на чувство голода. 

Калорийность завтрака: 351 калория 

Ингредиенты:

  • Овсянка1 пакетик
  • Молоко1 стакан
  • Пекан2 ст. л.
  • Свежая или замороженная голубика0,5 стакана
  • Свежая или замороженная малина0,5 стакана

Способ приготовления:

Приготовьте овсянку на молоке согласно инструкциям на упаковке. Слегка охладите и подавайте с дробленым пеканом и ягодами.

11. Рисовый пудинг с фисташками

Ученые выяснили, что люди, регулярно перекусывающие фисташками в течение 12 недель, сбросили больше веса при аналогичной нагрузке по сравнению с контрольной группой. 

Калорийность завтрака: 302 калории 

Ингредиенты:

  • Коричневый рис0,5 стакана
  • Обезжиренное молоко0,75 стакана
  • Очищенные фисташки15 шт.
  • Коричневый сахар1 ч. л.
  • Корицащепотка

Способ приготовления:

Приготовьте рис на молоке, смешайте с дроблеными фисташками и подавайте, украсив коричневым сахаром и корицей.

12. Парфе из йогурта и грейпфрута

Грейпфрут известен во многом благодаря своей способности сжигать жир. Дополните дополнительной порцией клетчатки из пшеницы и семени льна, а затем наслаждайтесь сытным и здоровым завтраком! 

Калорийность завтрака: 252 калории 

Ингредиенты:

  • Обезжиренный натуральный йогурт150 мл
  • Пшеничные зерна1 ст. л.
  • Мед0,5 ч. л.
  • Молотое семя льна1 ч. л.
  • Средний грейпфрут1 шт.

Способ приготовления:

Смешайте пшеницу с молотым семенем льна и выложите часть в основание креманки. Выложите поверх слой грейпфрутовой мякоти, затем — слой йогурта и завершите еще одним зерновым слоем.

food.inmyroom.ru

Правильный завтрак для похудения: какой он?

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

hudeyko.ru


Смотрите также