Почему я не худею


10 причин, почему вы не худеете

«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», - так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?

Первая причина: нет дефицита калорий

Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая  физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?

Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Что делать?

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день – чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре – крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются – вы на правильном пути.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, - это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и  непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие - повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы – не вы, когда голодны.

Что делать?

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку – они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь  

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много... Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Что делать?

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите – обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Что делать?

Завести пищевой дневник. Или – что проще – делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода – катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?

Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки – словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато – организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?

Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать  систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.

Что делать?

Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

www.racionika.ru

Почему ты не худеешь: 7 основных причин, которые не дают весу уходить

В такие моменты хочется послать всё куда подальше и закусить «горе» шоколадкой. А лучше сразу двумя. Не торопись, лучше давай попробуем разобраться и найти причину того, почему ты не худеешь. Скорее всего, она найдется в этом списке.

Ты сидишь (или раньше сидела) на диете

Ты удивишься, но диеты — причина избыточного веса № 1. Дело в устройстве нашего мозга. Он воспринимает резкое ограничение калорий как сигнал тревоги: впереди голодная смерть, надо срочно делать запасы! После этого организм начинает, как Плюшкин, трястись над каждой жировой клеткой и беречь ее, что есть сил. Так что статистика не врет: две трети тех, кто ранее сидел на диетах, через пару лет вновь возвращаются к прежнему весу, а то и набирают больше. Если потеря веса была очень быстрой, то удержать результат удается лишь 5% счастливчиков. Хуже того, сильные колебания веса опасны для здоровья, в том числе они повышают риск сердечно-сосудистых болезней.

Решение: не поддавайся искушению получить быстрый результат — за него придется дорого заплатить. Безопасным считается снижение веса не больше, чем на 1−2 кг в месяц. А самый надежный способ — это не диеты, а постепенный переход на здоровую еду, богатую овощами и фруктами, и, конечно, физическая активность.

Ты мало двигаешься

Тут ты можешь возмутиться. Как это мало, что за ерунда?! Ведь в выходные ты устраиваешь пробежки или несколько часов проводишь в фитнес-центре. Правда, в будни целый день сидишь на работе, потом в метро, а потом валишься без сил в кресло перед телевизором… Но ведь это компенсируется, разве нет? На самом деле нет. Как показало исследование, проведенное в Университете Миссури (США), если сидеть без перерыва несколько часов подряд, в организме падает уровень липазы — фермента, который помогает расщеплять жиры. Вот и выходит, что долгие часы неподвижного сидения сводят на нет все твои усилия выходного дня.

Решение: вместо того чтобы раз в неделю изнурять себя до изнеможения, лучше двигаться понемногу, но постоянно. Используй любую возможность: будь то получасовая прогулка перед работой, подъем пешком по лестнице или эскалатору, 10 минут упражнений на гибкость в обеденный перерыв или 20 минут фитнеса вечером перед ужином. А в рабочее время не забывай раз в час вставать со стула, чтобы размять ноги. Кроме того, есть комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, незаметно для коллег. Исследования показывают, что даже такая простая физкультура сильно ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

  • Cosmo TV: Продукты, которые нельзя есть вместе

Тебе кажется, что ты не ешь лишнего? Не факт, что это так. Опросы показывают: люди склонны в 1,5−2 раза занижать энергетическую ценность того, что они едят. Самые опасные источники скрытых калорий — это фастфуд и переработанное мясо. В 100 г вареной колбасы или сосисок может содержаться до 300 ккал, копченой — 400−450 ккал. Самый маленький гамбургер обеспечит тебе 200 ккал и больше, а пакетик чипсов — 360 ккал! Также много калорий «прячется» во фруктовых соках, готовых салатных заправках и соусах. Сюда же надо отнести всевозможные булочки, печенье, батончики и даже многие «полезные» йогурты и хлопья со вкусовыми добавками, где на самом деле огромное количество сахара.

Решение: чем проще еда и чем меньше она прошла ступеней переработки до того, как попала к тебе на кухню, тем лучше. Например, собственноручно нарезанный салат из свежих овощей полезнее (и в нем меньше калорий), чем готовый салат с майонезом из супермаркета. Колбасу можно заменить запеченной в духовке куриной грудкой или индейкой, фруктовые соки и сладкие снэки — свежими фруктами, хлопья и молочные продукты с сахаром и ароматизаторами — натуральным йогуртом и цельнозерновыми кашами, в которые ты сама может добавить ягоды, орехи или сухофрукты.

Ты вышла на плато веса

Твой вес, который раньше хорошо снижался, вдруг «застрял» на одной отметке и остается там неделями, а то и месяцами? Возможно, это период так называемого плато. Не расстраивайся, это нормальное явление, оно преодолимо. Скорее всего, сейчас с пищей ты получаешь больше энергии, чем расходуешь. По мере снижения веса нужно временами заново оценивать свою потребность в энергии, ведь она тоже снижается.

Решение: рассчитать нужное количество калорий в зависимости от твоего возраста, роста, веса и физической активности можно на калькуляторе. Потом уменьши это количество не более чем на 100−200 ккал в сутки, чтобы вес начал снижаться. Важно: обязательно узнай и свою минимальную потребность в энергии для базового обмена веществ (дыхание, кровообращение, сон). Обычно этот порог начинается от 1200 ккал в сутки, но если у тебя большой вес, может достигать и 1500 ккал. Никогда не опускайся ниже этого порога, иначе ты можешь сильно навредить себе.

Ты слишком мало спишь

Как говорит старая французская пословица, «Кто спит, тот обедает». Правда, обычно мы не еду заменяем сном, а наоборот. Если ложиться поздно и не давать телу как следует отдохнуть, назавтра организм попытается подстегнуть себя высококалорийной пищей. Отсюда неистовое желание булочек и сладкого кофе, когда ты не выспалась. Участницы одного эксперимента, которые спали ночью всего 4−5 часов, на следующий день съедали в среднем на 300 ккал и на 21 г жиров больше, чем в обычные дни.

Решение: чтобы выспаться, нам нужно от 7,5 до 9 часов непрерывного сна в сутки. Чтобы не страдать бессонницей, специалисты советуют за час до сна выключить или отложить все электронные приборы (телефон, планшет, компьютер). А вместо того чтобы сидеть в интернете или смотреть телевизор, лучше почитать перед сном обычную книгу.

Ты испытываешь стресс

Денежные трудности, проблемы на работе и в семье, беспокойство о будущем — все это, как ни парадоксально, может привести к накоплению жира. Во‑первых, часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться, рука сама тянется за шоколадкой. Во‑вторых, стресс повышает уровень гормона кортизола в крови, а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже, при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риск разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества, которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься, тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.

Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса, попробуй поменять свой рацион: вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B (они хорошо влияют на нервную систему). Это, например, цельнозерновой хлеб, гречневая каша, бананы, авокадо, куриное мясо и печень, шпинат, брокколи, цветная капуста, свежая зелень, орехи. Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение, используй любые здоровые способы: прогулки на природе, тренировки, йогу, медитацию, массаж, танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы, но даст силы справляться с ними.

У тебя проблемы со здоровьем

Как ни печально об этом говорить, но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка, кишечника, сердца и почек до диабета, других эндокринных нарушений и даже опухоли. Если твой вес не уходит, несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание (например, тошноту, боль в желудке, одышку, постоянную усталость, сильную жажду, частую головную боль, частые инфекции и т. д.), обязательно обратись к врачу!

Решение: будет еще лучше, если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта, а при необходимости и у других врачей. Любую болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами.

Ярослава Забелло, автор блога medium.com/@thyrslife

www.cosmo.ru

Почему я не могу похудеть? Рассмотрим 23 причины и способы, как их устранить

Автор: Чарушила Бисвос, сертифицированный специалист по фитнесу и питанию.

Удручает, когда не получается похудеть, даже если прикладываешь к этому все усилия. Что делать, если тренировки, диета, изменения в образе жизни не приносят желаемого результата и лишний вес не уходит? Именно в такие моменты 99% женщин опускают руки. Проще ничего не делать и ни в чем себе не отказывать, чем продолжать работать над собой. Но это ловушка. Давайте выясним основные причины почему не уходит вес и разберем варианты решения этой проблемы.

Почему не получается похудеть на диете

Есть научно обоснованные причины, почему не получается похудеть при правильном питании. Давайте их рассмотрим.

1. Вы не понимаете разницу между жиром и массой

Знаете ли вы, что снижение веса часто путают с уменьшением жировой прослойки и наращиванием мышечной массы? Когда вы говорите, что хотите весить меньше, переформулируйте это предложение и скажите, что хотите избавиться от дряблости. Когда вы только начнете свою программу похудения, вы будете терять воду. Это и покажут весы. Но через несколько дней организм начнет наращивать мускулы. Чем больше вы будете употреблять белковых продуктов и тренироваться, тем большую мышечную массу будете набирать и тем более подтянутым будет выглядеть ваше тело. Показатели веса будут увеличиваться и вы можете решить, что набираете вес, а не худеете. Проще говоря, всегда смотрите на соотношение жира в организме, чтобы понять, избавляетесь ли вы от него или нет. Вы можете рассчитать процент жировой массы в любом тренажерном зале.

2. Ваши цели в плане похудения недостижимы

Завышенные ожидания от программы похудения также могут вас разочаровать. Я лично слышала, как многие женщины спрашивают: «почему я не худею?», но при этом у них был нормальный вес. Если вам нужно избавиться от лишнего веса, делайте это, но оценивайте ситуацию адекватно.

Потерять пять килограмм за неделю невозможно, и я говорю о жировой массе, а не о весе тела в виде лишней воды. Модные диеты могут обещать невозможное, но они не гарантируют стабильный результат. Лишний жир должен уходить постепенно. Записывайте свои краткосрочные цели в журнал. Например, отказаться от сахара в напитках или сбросить один килограмм за неделю. Это сделает ваши цели более реалистичными и достижимыми. Как только вы достигните одной маленькой цели, вы заметите изменения в своей внешности, мыслях, мышечной активности и моральном настрое.

3. Вы думаете, что питаетесь правильно

Разве это не настоящая проблема, когда вы едите здоровую пищу и до сих пор не потеряли ни грамма? Любой человек будет изумлен и разочарован. Пристально взгляните на свой рацион, особенно это касается перекусов и напитков. В идеале один прием пищи должен содержать белки, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры. Белок должен занимать 10 – 35% калорий, углеводы 45 – 65% калорий, 20 – 35% калорий должны поступать с жирами. Источниками белка могут быть куриная грудка, постная индейка, постные части свинины, грибы и бобовые, тофу и соя. Нужно употреблять овощи и фрукты, чтобы получать достаточное количество клетчатки и сложных углеводов. Включите в рацион орехи, семена, авокадо, рафинированное, оливковое, льняное масло и подобные продукты, чтобы обеспечить организм полезными жирами.

Кроме того, нужно следить, что вы съедаете между основными приемами пищи. Вот где многие из нас допускают ошибку. Энергетические напитки, пакетированные фруктовые и овощные соки, газировка, кофе со сливками и сахаром, картофельные вафли, соусы, майонез, жареная курица, и даже избыток овощей и фруктов в качестве перекуса может быть причиной того, почему не удается похудеть. Чтобы убедиться, что вы действительно питаетесь правильно, не забывайте записывать в журнал все, что вы ели в течение дня. Это даст вам представление о том, почему не уходит вес, и где нужно внести изменения в диете.

4. У вас проблема с гормонами

Гормоны играют очень важную роль в жизни женщины. Такие гормоны, как кортизол (гормон стресса), грелин (гормон голода), гормон щитовидной железы (гипотериоз может провоцировать увеличение веса), инсулин (его избыток в крови может привести к резистентности, вследствие чего к увеличению веса и диабету) и лептин (избыток которого вызывает повышенный аппетит) могут нанести ущерб вашему здоровью.

Такое состояние опасно тем, что вы не сразу заметите, что это гормональная система дала сбой. И что это гормоны являются причиной того, что вам хочется больше есть, а обмен веществ стал медленней. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, сдайте необходимые анализы. Следуйте назначениям, чтобы выровнять гормональный уровень.

5. Отсутствие смешанных тренировок

Итак, вы уже занимаетесь и сбросили несколько килограмм, но тело остается дряблым. Важный вопрос в том, делаете ли вы еще какие-то тренировки, кроме кардио. Если нет, то это и будет ответом на вопрос – «почему я сижу на диете, а вес не уходит?» Кардиотренировки – это прекрасно, но обязательно нужно добавлять и силовые упражнения. Силовые тренировки будут держать в тонусе ваши мышцы, ускорят обмен веществ и помогут сформировать красивую фигуру.

6. Проблемы со здоровьем

Заболевания щитовидной железы, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников, апноэ сна, синдром Кушинга и другие могут быть причиной того, почему не уходит вес. Если вы соблюдаете режим, но еще не проходили медицинское обследование, обязательно это сделайте. Нет причин сильно переживать на этот счет, так как большинство этих диагнозов можно обойти. Врач, диетолог и опытный тренер помогут вам составить правильную программу похудения.

7. Знайте свою генетику, чтобы не пытаться прыгнуть выше головы

Генетика играет самую важную роль для каждого существа на земле. Она определяет внешний вид, физиологические функции и даже поведение. Если вам доводилось видеть людей, которые много едят и не полнеют, вы понимаете, о чем речь. Метаболизм может быть медленным от природы и похудеть будет трудно. Нужно проконсультироваться с врачом и фитнес – тренером, чтобы учесть влияние генов при составлении программы похудения. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные тренировки имеют большое значение. Но ваш организм не будет реагировать на изменения в образе жизни так же быстро, как у другого человека. Вы должны придерживаться индивидуальной программы.

8. Вы пьете мало воды

Наш организм состоит из воды более чем на 75%. Вода помогает поддерживать гомеостаз и упругость клеточной мембраны, поддерживает множество функций и биологических реакций: переваривание и всасывание питательных веществ, их транспортировку и вывод продуктов переработки. При малом объеме воды, поступающей в организм, эти процессы дают сбой. Метаболизм замедляется, токсины не выводятся, пищеварение идет медленно. Если вы хотите похудеть, все эти биологические процессы должны работать на высоком уровне. А без достаточного объема воды это невозможно. Выпивайте 3 – 4 литра воды в день. Если вы занимаетесь спортом, пейте еще больше.

9. Вы получаете недостаточно белка

Белок – это неотъемлемая составляющая нашего тела. Он находится везде – от волос до ферментов в организме. Достаточное количество постного белка поможет нарастить мышечную массу и получить красивое тело. Белки долго перевариваются и забирают при этом много энергии, что тоже может способствовать похудению. Нужно стараться употреблять хотя бы одно белковое блюдо с каждым приемом пищи. Включите в свой рацион куриные грудки, индейку, грибы, бобовые, сою и соевое молоко, тофу. Вы должны употреблять 0,8 г белка на килограмм вашего веса.

10. Неправильное приготовление продуктов

«Я покупаю полезные продукты, ем их в нужном количестве и делаю упражнения, но никак не могу похудеть», — такое часто приходится слышать от людей, которые не понимают, какую роль играет способ приготовления того или иного продукта. Готовка во фритюре, слишком долгое время приготовления, пережаривание может лишить продукты некоторых питательных свойств или сделать их вредными. Старайтесь есть овощи сырыми, вареными, тушеными или приготовленными методом бланшировки. Мясо готовьте на гриле или в духовке, варите супы. Для жарки используйте масло в спрей – бутылке или натуральное оливковое масло холодного отжима. Избегайте пережаренную или подгоревшую пищу.

11. Сидячая работа

Если у вас сидячая работа, вероятно, вы проводите за столом до 8 часов в день. Это замедляет процесс похудения. Сидение на месте замедляет обмен веществ и способствует тому, что каждый съеденный кусочек откладывается про запас. Люди, занятые на сидячей работе, обычно имеют больший процент жира на животе, чем на других частях тела. Начинайте делать перерывы каждый час и выполняйте движения, чтобы заставить кровь циркулировать активней и переносить питательные вещества и кислород по телу. Это повысит метаболизм.

12. Исключение жиров

Многие удивляются: «я полностью отказалась от жирных продуктов, но не худею». Если хотите избавиться от лишнего жира, нужно начать употреблять полезные жиры. Полезные жиры содержат Омега-3 кислоты и уменьшают воспаления, которые могут провоцировать ожирение. Жиры необходимы для поддержания здорового функционирования клеток. Включите в диету миндаль, грецкие орехи, макадамию, фисташки, оливковое масло, масло рисовых отрубей, льняные семена, льняное масло, семена чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника, подсолнечное и арахисовое масло. Но не употребляйте эти продукты без меры, избыток полезных жиров также приведет к увеличению веса.

13. Вы все еще не сократили потребление сахаров и углеводов

Иногда мы не подозреваем, что в продукте содержится большое количество сахара или углеводов. Читайте этикетку с составом. Соусы и кетчупы содержат большое количество сахара и крахмала, поэтому избегайте их. Покупайте простые хлопья на завтрак, обходите стороной солёные или глазированные сахаром орешки, не злоупотребляйте печеньем с мультизерновой начинкой.

14. Вы пропускаете приемы пищи, чтобы сократить количество калорий

Многие интересуются: почему я практически не ем и не худею? Дело в том, что этот фокус не работает. Когда вы пропускаете прием пищи, работа мозга замедляется, как замедляется обмен веществ и пищеварение. Кроме того, в следующий раз вы съедите больше, так как будете чувствовать голод. И позволите себе съесть больший объем пищи. Однако организм сохранит эту избыточную энергию про запас в виде жира. Ешьте каждые 3 – 4 часа, следите за размером порции и не пропускайте завтрак.

15. Едите слишком часто

Некоторые люди едят слишком часто, что и приводит к полноте. Даже если вы едите здоровые продукты, и регулярно занимаетесь в тренажерном зале, слишком частые приемы пищи создают избыток калорий. Как уже упоминалось выше, есть нужно каждые 3 – 4 часа, а не каждый час. Пейте больше воды. Довольно часто мы путаем жажду с чувством голода.

16. Злоупотребляете здоровым питанием

Вы бросили привычку покупать вредные продукты? Здорово! А вы уверены, что не употребляете чрезмерно много «полезных» продуктов? Овощи, фрукты и злаки тоже содержат много сахара и углеводов. И когда вы едите такие продукты в большом количестве, но не занимаетесь спортом, лишние калории накапливаются и откладываются в виде жира. Контролируйте объемы поглощаемой пищи, чтобы терять вес.

17. Самая тяжелая ноша — на ваших плечах

Стресс, тревога и депрессия могут нанести вред психическому и физическому здоровью. Эти отрицательные эмоции стимулируют выработку кортизола, который аккумулирует жировые рецепторы в области живота. Это приводит к внутреннему ожирению. При стрессе также вырабатывается большое количество токсинов, что может повлиять на правильное функционирование клеток. Вы должны попробовать регулярно расслабляться. Хотя об этом легче говорить, чем сделать. Побеседуйте со своими друзьями или личным терапевтом, путешествуйте, отдыхайте, читайте интересные книги, заведите новые увлечения. Не будьте строги к себе. Можно вести специальный журнал и отмечать там задачи, которые нужно решить в течение дня. Отмечайте то, что вы успели сделать. Таким образом, вы будете меньше беспокоиться и перестанете откладывать дела на потом.

18. Вам не хватает сна

Если вы спите менее семи часов в сутки, это может привести к увеличению веса. Мозг работает постоянно и ему нужен отдых, чтобы контролировать функции организма. Если вы занимаетесь спортом, мускулам тоже необходимо восстановление. Они восстанавливаются во время сна. Недостаток сна может привести к замедлению рефлексов, гормональному дисбалансу и увеличению веса. Ужинайте не позднее 7 – 7:30 и ложитесь спать в 10 – 10:30. Такой режим избавит от привычки долго бодрствовать и есть на ночь. Кроме того, вы будете просыпаться раньше и успеете выполнить тренировку и хорошо позавтракать.

19. Вы соблюдаете диету слишком строго

«Почему я сижу на диете, а вес не уходит?» Вес будет стоять на месте, если вы слишком строго придерживаетесь диеты. Нужно устраивать себе один день с послаблениями в диете раз в неделю, чтобы потеря веса не остановилась. Употребляйте в этот день на 500 калорий больше, чем в другие дни диеты. Следите, чтобы не превышать это количество. Таким образом, организм не привыкнет к стабильно низкому поступлению калорий и метаболизм будет оставаться высоким.

20. Вы перенапрягаетесь на тренировках

Увеличение допустимой для вас нагрузки на тренировках не поможет похудеть быстрее. Это приведет к травмам. Многие люди начинают поднимать тяжелые гантели сразу в первый день тренировки, надеясь, что это поможет быстрее сжечь калории. Но этого не произойдет. Нужно подбирать себе нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки. По мере того как вы будете наращивать мышечную массу и тренировать тело, можно будет увеличивать интенсивность упражнений. Перегрузка может привести к ситуации, когда худеет мышечная ткань, и выглядеть вы будете как «толстая худышка».

21. Вы принимаете лекарства, которые мешают худеть

Многие лекарства, такие как антидепрессанты, нейролептики, кортизон, контрацептивы, средства от аллергии и нарушений кровяного давления могут быть ответом на вопрос «почему я не могу похудеть». Поговорите со своим лечащим врачом, возможно, он предложит замену одному из препаратов. Также поставьте в известность вашего тренера и диетолога, что вы принимаете определенные медикаменты. Это поможет им разработать специальный план тренировок и питания.

22. Вы отвлекаетесь во время еды

Часто многие из нас совмещают прием пищи с просмотром телевизора, работой на компьютере или болтовней с друзьями. Это не очень хорошо. Вы должны быть сосредоточены на еде во время приема пищи. Так вы будете замечать, сколько едите, и мозг получит соответствующий сигнал о том, что вы сыты. Когда люди не следят за тем, что поглощают, уже через час они хотят перекусить очередным пищевым мусором.

23. Отсутствие моральной поддержки

Это один из самых важных факторов, влияющих на успешное похудение. Если у вас есть поддержка от близких, которые понимают ваше стремление стать стройнее и поддерживают вас в этом, результат придет быстрее. Отсутствие общественной поддержки будет выражаться в том, что в ресторане при вас будут заказывать еду, которую вы не можете себе позволить во время диеты. Употребление спиртного, нехватка мотивации для тренировок и соблюдения любых других пунктов, перечисленных выше, будут причинами того, почему не получается похудеть при правильном питании. Поговорите со своими друзьями и близкими и попросите их вас поддержать. Больше общайтесь с людьми, которых тоже волнует проблема лишнего веса.

Видео — 6 основных ошибок, почему не уходит лишний вес

Итак, мы разобрали 23 пункта, которые помогут ответить на вопрос «почему я не могу похудеть, хотя все для этого делаю». Избавляться от лишнего веса нелегко, особенно если нужно сбросить относительно мало. Вы должны заботиться о своем теле и любить его больше, чем что-либо другое. Начните уже сейчас, если вы разобрались, что именно мешает вам стать стройнее. Повесьте себе напоминание на дверцу холодильника, чтобы не вернуться к этой вредной привычке. Удачи!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/the-reasons-why-you-are-not-losing-weight/

womfit.com

Почему я не худею

Одна из самых актуальных потребностей современных молодых, успешных и продвинутых — держать себя в идеальной физической форме. Конечно, понятие об идеальной форме у всех разное, но чаще всего все сводится к одной-единственной мысли: «Пора худеть!». И вот он — новый этап в жизни, но стрелка весов упорно стоит на месте, а то и неумолимо ползет вверх. «Какой ужас, я не худею!». Давайте разбираться, почему не уходят эти противные лишние килограммы.

Вес — лишний и не лишний

Состав человеческого тела прост и незатейлив: кости, мышцы, жир и жидкость. Все эти компоненты имеют свой вес, который может пропорционально меняться.

Жир весит меньше, чем мышцы и кости, кости тяжелее мышц, а жидкости может быть больше или меньше в зависимости от питьевого режима и здоровья почек. Все, велосипед уже изобретен. И, кстати, уже изобретены веселые приборчики, которые запросто померяют состав тела и наглядно покажут, кто как кушал и работал…

Если вы не лесоруб и не тяжелоатлет, то лишние объемы и килограммы обычно дает жир. Иногда жидкость, но это уже вопрос в компетенции профильных врачей, о чем мы поговорим чуть позже. Итак, на повестке дня жир. Это стратегический запас организма на случай, если еда внезапно закончится. Для современного городского жителя — страшный атавизм, но что делать? И чтобы жир начал расходоваться, придется создать организму неблагоприятные условия. То есть дефицит калорий.

Как и почему вообще снижается вес тела?

Есть всего два варианта, как это сделать: меньше есть и больше двигаться. Вариант «что бы такого съесть, чтобы похудеть» мы не рассматриваем как заведомо мифологический. Примем это как аксиому: единственный способ жиросжигания без усилий — это печь крематория.

Читайте также: Как можно быстро похудеть

Итак, вариант первый — не слишком выигрышный. Ведь для того, чтобы потерять всего 400 г жира в неделю, рацион придется урезать на 500 ккал ежедневно. Для тех, кто привык перекусывать шаурмой и ужинать пельменями, — программа почти невыполнимая. Особенно в плане контроля за этими самыми калориями.

Вариант второй несколько проще. Например, час обычного клубного фитнеса для начинающих — это около 400 потерянных ккал. Остается сократить рацион всего на 100 ккал или выбрать нагрузку интенсивнее. И так 7 дней в неделю для достижения нужного результата.

Почему ваша фитнес-карта не работает?

Все очень просто — вы филоните в спортзале. Или захóдите туда от случая к случаю. Для начинающих худеть специалисты рекомендуют не менее 5 раз в неделю получасовых кардиотренировок средней интенсивности и пару дней умеренных силовых занятий. Естественно, под руководством тренера и, конечно же, без перерывов на постоять-поговорить и пострелять глазами направо и налево.

Еще один важный момент. Барышни часто пренебрегают силовыми тренировками. Давайте будем честными — нам бы убрать животик… и ягодицы подтянуть, а все эти бицепсы и трицепсы оставить брутальным мужикам.

Но даже небольшие веса на тренажерах позволяют не только сжечь больше калорий за раз, но и слегка нарастить мышечную массу, которая тоже хочет кушать. А значит, в долгосрочной перспективе ее будет кормить масса жировая. Но кто в нее смотрит, в эту перспективу?

А теперь снова заглянем в тарелку…

Звучит банально, но если вы не следите за калорийностью своего рациона, вы обычно едите гораздо больше, чем кажется. Если снижение веса — действительно серьезная задача, придется освоить азы «пищевой бухгалтерии».

Попробуйте в течение недели вести подробный дневник питания (таблиц калорийности продуктов в интернете полно на любой вкус и цвет). Не забывайте о всех карамельках, печеньках и масле в овощном салате. И да, в питьевом йогурте, леденцах от кашля и «всего одном бокале пива» тоже есть калории. Вас ждут веселые открытия, обещаю.

На самом деле вы худеете, но…

…слишком медленно. Врачи считают, что нормальное снижение веса при создании здорового дефицита калорий — от 400 до 700 г в неделю. Но не стоит обольщаться — у большинства из нас такой впечатляющей цифры не получится. А если получится, то она почему-то не впечатлит. Ведь большинство актуальных диет и прочих методов для ленивых обещают более интересные результаты.

Добавим к этому массу факторов, которые влияют на колебания стрелки весов, вроде задержки жидкости перед менструацией, и можно начать унывать. Для поднятия настроения можно вооружиться сантиметром и дополнительно обмерить проблемные зоны, не забывая при этом, что наиболее выдающиеся жировые отложения расстаются с нами обычно последними.

А вообще, дайте своему телу время, чтобы «вработаться» и перестроить обмен веществ. Правда, через некоторое время вас настигнет период «плато», когда тело действительно привыкнет жить в новом режиме и потребует новых решений: либо есть еще меньше, либо шевелиться еще больше.

Завершим тем, с чего стоило бы начать…

Вообще, если вес стоит или ползет вверх при нормальном расходе калорий, стоит все бросать и бежать к врачу. Я бы начала с эндокринолога, поскольку «стоячий» вес — один из симптомов недостаточной работы щитовидной железы.

А еще это может быть побочным действием приема самых разнообразных лекарств — неправильно подобранных гормональных контрацептивов, стероидов, антидепрессантов, лекарств для контроля диабета и многого другого.

Еще один вариант, когда масса тела может «встать», — это нарушения в работе почек.

В общем, на этой не слишком оптимистичной ноте подведем итог и снова повторимся. Если у нас стоит задача похудеть, придется есть меньше или двигаться больше. А если это не помогает, и дело точно не в лени — тогда вам к врачу. Хотя к врачу и так стоит ходить регулярно, просто на всякий случай.

Снежана Шабанова

Фото thinkstockphotos.com

apteka.ru

Почему я не худею? 8 главных ошибок - Снижение веса

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться

  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

«Почему я не худею?» — задаётся вопросом каждая третья женщина, сидящая на диете. В большинстве случаев жесткие ограничения, отказ от любимых блюд и тяжелые тренировки либо не приносят желанного результата, либо он оказывается недолговечным. В чем мы ошибаемся? Body-bar разберётся с самыми распространёнными женскими ошибками на пути к стройному телу. Красивая фигура — это соблюдение правильного образа жизни и питания на протяжении долгих лет. Тем не менее многие женщины после достижения результата возвращаются к любимым булочкам и сладостям. И вновь лишние килограммы, диеты... Для достижения долговременного результата над фигурой нужно работать ежедневно. Сбросить килограммы при помощи одного лишь питания, конечно, можно. Но здесь есть ряд минусов. Прежде всего, процесс идет слишком медленно. Тренировки же забирают в среднем 400-700 калорий ежедневно! Если вы никуда не расходуете калории, поступающие с пищей, то вам приходится урезать питание. В результате, вы ходите голодной. Постоянное голодание, в свою очередь, ведёт к срывам. Получается замкнутый круг, из которого чертовски трудно вырваться. Также при жестко ограниченном рационе организм недополучает необходимое количество витаминов и микроэлементов, замедляется обмен веществ. Вместо ушедших жировых складок, теперь внешность портит обвисшая кожа. Спорт же помогает избежать этого, делает тело подтянутым, убирает целлюлит.

Неторопливо выполнять упражнения с утяжелением, конечно, полезно для фигуры и, чего греха таить, проще, чем полностью выкладываться на 40-минутной кардиотренировке. И мы вовсе не призываем вас забросить силовой тренинг! Но как раз интенсивное кардио — основа похудения! Кардиотренировки сжигают жир и убирают объемы. Их следует сочетать с силовыми нагрузками, которые помогают сохранить красивые пропорции и приятные округлости даже при похудении. Запомните: если организм не получает необходимого количества энергии, он будет замедлять метаболизм. А это чревато запуском процесса отложения жира. Многие полагают, что отказавшись от завтрака или пропустив приём пищи, они получат меньше калорий и быстрее похудеют. Однако, получается наоборот, ведь чувство голода для организма — сигнал к отложению жира «на всякий пожарный». «Похудеть быстро и без усилий» — таков лозунг производителей «чудо-пилюль». Между тем, многие синтетические подавители аппетита и диуретики, в лучшем случае, имеют либо слабовыраженный, либо кратковременный эффект. В худшем — могут быть опасны для здоровья. А жиросжигатели, входящие в отдельный класс спортивного питания, не дают ожидаемый эффект в отрыве от тренировок. Во многих кафешках и ресторанах-бистро при приготовлении используется большое количество дешевых жиров низкого качества (так называемых «трансжиров»). К тому же, просчитать количество калорий в таких блюдах не представляется возможным. Не ленитесь собирать обеды для работы самостоятельно, из еды, приготовленной собственноручно. Такой подход поможет вам похудеть на зависть коллегам-завсегдатаям столовых. Вынужденный «совиный» образ жизни и отход ко сну после 23 часов вечера сбивает биоритмы, приводит к переутомлению. Нарушается секреция мелатонина — гормона эпифиза, который нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов и препятствует увяданию организма. Мелатонин — самый сильный из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов, поэтому важность этого гормона трудно переоценить. При систематических недосыпах количество мелатонина снижается, накапливаются свободнорадикальные повреждения клеток, снижается чувствительность к инсулину, усиливается отложение жира. Одной из самых распространённых ошибок является приверженность к напольным весам, как к способу контроля процесса похудения. Женщины привыкли измерять похудение в килограммах. Если показатели весов неизменны, значит, нет результата — думают они. Однако, куда правильнее оценивать результат с помощью сантиметровой ленты, калипера (несложного устройства, который измеряет толщину жировой складки) и, конечно же, собственного отражения в зеркале. Мышцы весят больше жира: при регулярных занятиях спортом вы заметите, что размер одежды уменьшился, но весы, возможно, покажут больший вес.

Не совершайте этих ошибок и всё у вас получится! Удачи! 

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Современный образ жизни, малоподвижный, с привычкой есть «на бегу» и прямо скажем, что попало, делает похудение заветной мечтой многих. Причём как женщин, так и мужчин. Что же делать, чтобы похудеть? Диеты ты можешь найти в отдельном разделе, а тут ищи упражнения для похудения и статьи, которые можно озаглавить как «теория жиросжигания».

body-bar.ru

Почему я не худею?! САМАЯ МОЩНАЯ информация

Почему человек не худеет, хотя, казалось бы, он делает всё правильно? Существует масса причин, которые я объединю в основные в этой статье, и дам вам концентрированную, интересную информацию.

Привет, друзья! «Почему я не худею даже на дефиците калорий и даже при их подсчёте?» Многие люди задают себе этот вопрос. Давайте я подробно расскажу вам, почему так происходит.

Немножко о том, чем сейчас живу

Ребят, перед тем, как перейти к основной теме статьи, немного расскажу о том, чем я сейчас живу, ну и о том, почему какое-то время не выпускал статьи.

Итак, как вы помните, совсем недавно я выпустил продукт по набору мышечной массы. Блин, получился он капец каким подробным и результативным.

Клиенты довольны, идёт положительная обратная связь, мы продолжаем работать над их вопросами и целями.

Я вам рассказываю это, чтобы вы меня сильно не ругали за то, что уже пару недель не выпускал новых статей.

Внутри какая-то усталость и эмоциональная «выжатость», что ли. Очень много сил я вложил на выпуск того самого курса.

Буду исправляться)

Я и сам очень люблю выпускать новые материалы и общаться с вами в комментариях и социальных сетях.

Сейчас я буду стараться выпускать больше актуальных материалов про похудение, т.к. в конце февраля/начале марта на блоге будет выпуск нового крутого курса про снижение веса. Уверен, этот курс произведёт огромное впечатление на всех читателей.

Ну и второе, что забрало довольно много времени и сил, это написание программ тренировок и питания клиентам. Я всё больше стараюсь работать с клиентами, т.к. это даёт мне возможность разбираться во всё более интересных ситуациях и помогать людям прогрессировать, а второе, это конечно денежная мотивация.

Сейчас мне приходится много работать, чтобы идти вперёд к своим целям. Но блог, естественно, забывать я не буду. Наоборот, в ближайшее время намечается очень много толковых статей о бодибилдинге, похудении, да и о продуктивности.

Ну, а теперь, к теме статьи.

Почему я не худею

К сожалению, абсолютное большинство людей сталкивается с подобной проблемой.

Сейчас вообще исключение, я считаю, когда человек решил начать худеть, стал меньше есть, и БАХ, худеет.

В основном, всё не так радужно.

Обычно это происходит так: человек начинает меньше есть, первоначально процесс похудения идёт довольно быстро, затем похудение замедляется, а затем останавливается совсем.

На все попытки дальнейшего снижения килокалорий организм отзывается вялым состоянием, плохим настроением, снижением подвижности, замедленной реакцией и метаболизмом.

Давайте начнём с простого.

Нам надо сосредоточиться всего на ДВУХ составляющих:

  1. Поступление килокалорий.
  2. Расход килокалорий.

И если с приходом калорий всё достаточно просто. Мы спокойно можем довольно точно высчитать сколько мы и чего съели за сутки, то вот с расходом всё не так весело.

В нашем организме есть огромное количество различных адаптационных механизмов, которые вырабатывались тысячелетиями, чтобы наши предки могли выжить в условиях сурового внешнего мира.

О всех механизмах мыс вами говорить не будем в рамках этой статьи (это и не нужно), мы поговорим только о тех, которые могут препятствовать снижению веса.

1. Проявите терпение

Меня всегда очень веселит, когда человек, который ещё даже неделю не соблюдал дефицит килокалорий начинает говорить о том, что диета не работает.

Большинство людей не может снизить вес лишь только потому, что они не умеют терпеть на долгой дистанции.

Давайте покажу это на любопытной графике:

На графике всё достаточно понятно. Суть в том, что, когда вы только начинаете процесс похудения и начинаете придерживаться дефицита килокалорий, то вес уходит достаточно быстро!

Человек привыкает к этим успехам в форме быстро ушедших килограммов и думает, что так худеть он будет постоянно.

Но…

Это, естественно, заблуждение, иначе бы вокруг нас было бы гораздо больше стройных людей.

Следующая фаза – это ОСТАНОВКА ЖИРОСЖИГАНИЯ.

После чего, человек перестаёт видеть хоть какие-либо изменения в весе.

После пару недель таких трепыханий худеющий, как правило, срывается и набирает те же самые килограммы, что он потерял.

Но суть в том, что если бы вы проявили терпение, то похудение бы продолжилось.

Вывод: Снижение веса нельзя назвать реактивным процессом, но вам необходимо продолжать держать дефицит калорийности, тренироваться и ждать.

Наберитесь терпения и успокойтесь. Вы растолстели, скорее всего, за несколько месяцев или даже лет, поэтому не нужно ждать, что вы похудеете и придёте в идеальную форму за месяц.

Всё это бесполезное «быстрое похудение» чаще всего оказывается очень вредным, т.к. люди начинают набирать обратно тот же самый или даже больший вес.

Проблема в том, что вы не дали достаточно времени для формирования привычки, которая позволила бы вам сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Как быстро я буду худеть?

Зависит от большого количества факторов, например, от количества лишнего жира. Чем больше у вас жира, тем быстрее он будет уходить с самого начала.

Но если вы достаточно стройны, и вам необходимо просто чуть-чуть «дошлифовать» форму, то надо нацелиться на более продолжительный период похудения, т.к. нужно по-максимуму постараться сохранить мышцы и силовые показатели.

Ориентировочный показатель, который вполне реален – 0,5-1% от общей массы тела в неделю.

Например, если вы весите 100 кг, то в неделю для вас нормальным показателем будет потеря 1 кг веса тела.

2. Не сравнивайте себя с другими

Мы очень часто совершаем эту ошибку, т.к. человек – животное, живущее в социуме.

Похудела подруга? Надо спросить, какой диеты она придерживалась. Накачал бицуху братан? Надо узнать по какой проге он качался.

И, на самом деле, сравнивать себя с другими – это НОРМАЛЬНО. Это толкает нас на развитие и не даёт окончательно расслабиться.

Но поймите, что, чем чаще мы берём программы других людей, не понимая смысла направленности и механизмов работы данной программы, тем реже мы добиваемся весомого результата.

Программы могут отличаться очень существенно, и, часто, совершенно нам не подходить.

Например, человек может испытывать проблемы с суставами, поэтому не приседать или обладать более отзывчивой на мышечный рост генетикой или заниматься на запрещённых препаратах, что даёт ускоренный синтез белка и давать рост от любой программы тренировок. Различий масса.

Вывод: Когда вы берёте чью-либо программу или составляете её под себя не бойтесь задавать вопросы и экспериментировать, но при этом посвятите достаточно времени новой программе, чтобы посмотреть на результат от её использования.

Об этом я писал в статье о том, как часто менять программу тренировок. Почитайте обязательно.

3. Адаптация обмена веществ

Наш метаболизм обладает многими удивительными особенностями, которые долгое время позволяли нам успешно адаптироваться к окружающим условиям.

Метаболизм состоит из четырёх основных компонентов:

  1. Базальный метаболизм.
  2. Нетренировочный термогенез.
  3. Тренировочный термогенез.
  4. Термический эффект пищи.

Пока вы читаете эту статью и впитываете полезные знания в вашем организме происходит куча различных процессов.

Ваш мозг занят обработкой информации, глаза бегают по дисплею, кожа терморегулирует температуру вашего тела, желудок переваривает пончик, который вы только что съели.

Всё это тратит огромное количество энергии, сжигая ваши калории. Только подумайте, в любом случае до 15-20% всей энергии тела ежедневно сжигает наш МОЗГ, который трудится и днём, и ночью.

Всё это называется базальным метаболизмом, и это главная статья расходов энергии в течение дня, которая достигает до 60-70%.

Запомнить надо следующее:

Чем тело меньше по габаритам, тем меньше оно тратит энергии.

Некоторым это сложно признать, но такова реальность. Два человека с разным весом будут тратить разное количество энергии.

Базальный метаболизм определяется габаритами тела: вес, рост, объёмы мышечной массы, процент жира в организме и т.д.

Когда вы худеете, вес тела уменьшается и, со временем, ему требуется меньше калорий.

Многие не учитывают этот момент, поэтому для большинства прогресс не вечен. Рано или поздно похудение останавливается.

И часто по той причине, что раньше тело было в дефиците калорий, когда получало 2500 ккал в сутки, а теперь оно уменьшилось и это его точка равновесия. Стоит только урезать чуть-чуть калорийность на 5-10%, т.е. на 125-250 ккал и похудение продолжится.

Вывод: Дефицит калорийности со временем стоит подгонять к изменившемуся весу.

Первое, что хочется сказать по этому поводу: Отслеживайте изменения своего телосложения.

Обязательно ВЗВЕШИВАЙТЕСЬ ЕЖЕДНЕВНО!

Да, именно так. Чем точнее анализ изменений вашего веса, тем эффективнее диета.

Вес может скакать день ото дня, то в одну, то в другую сторону, но нам главное ТЕНДЕНЦИЯ – постоянное снижение веса на 0,5-1% в неделю от всей массы тела.

Следующее, это ЗАМЕРЯЙТЕ СВОИ ОБЪЁМЫ!

Цифры на весах – это прекрасно, но нам нужно понять уменьшается ли наше тело или нам нужно немного поднастроить диету.

Объёмы не обязательно замерять ежедневно, т.к. изменения будут слишком медленными, а достаточно раз в неделю в то же время и в тех же условиях, например, с утра на голодный желудок.

Обязательно ДЕЛАЙТЕ ПЕРИОДИЧЕСКИ ФОТО своего прогресса!

Часто только по фото мы можем отследить весомый прогресс. Помните, я устраивал эксперимент со своим телом? Разжирел, а потом плавно сбросил вес, успев просушиться к летнему сезону.

Фото хорошо это демонстрируют.

Второй совет: Дайте время, чтобы диета сработала.

Ошибка многих худеющих людей в том, что они, как только начинают процесс похудения, т.е. начинают придерживаться составленного плана питания слишком быстро сдаются.

Дайте время, чтобы диета начала работать, а организм привык к дефициту энергии.

Обычно, требуется около месяца, чтобы понять, работает ли диета или нет. Если изменений нет, то пересчитываем калорийность, чуть уменьшаем или увеличиваем (да, бывает и такое, что человек резко обрубает калорийность и начинает есть слишком мало).

Напоминаю, что сокращаем калорийность за счёт УГЛЕВОДОВ. Если вы питаетесь просто по программе правильного питания (присутствуют и белки, и жиры, и углеводы), то уменьшаем потребление углеводов.

Если у вас КЕТО диета или БУЧ диета, то сокращаем количество жиров в первом случае и размер углеводной загрузки во втором.

Ну и главное, при любой диете не допускайте понижение уровня полезных жиров (типа рыбьего жира и льняного масла) ниже 15%.

Нетренировочный термогенез

Это любая физическая активность в течение дня, которая не относится к тренировкам (специальной траты энергии).

Перебирание пальцами по клавишам клавиатуры, сиденье на стуле, ходьба в магазин за десятком яиц сжигает до 30% калорий в течение дня.

Эта доля может быть и выше, если вы много двигаетесь на работе, например, если вы грузчик.

Насчёт нетренировочного термогенеза хочется сказать, что ХУДЕЮЩИЕ ЛЮДИ МЕНЬШЕ ДВИГАЮТСЯ (вот первая, вторая и третья ссылка на исследования).

Помните, я рассказывал в статье: “Две причины остановки жиросжигания” о том, что худеющие люди начинают тратить меньше энергии, другими словами меньше двигаются?

Вывод: Поставьте себе жёсткий ориентир, например 10000-12000 шагов каждый день (есть множество приложений с шагомерами) или 40-50 минут ходьбы каждый день.

Это поможет вам не снижать расход калорий на диете. Ваш организм будет стремиться сознательно меньше тратить энергии, т.к. для него дефицит энергии – это опасность для жизни.

Тренировочный термогенез

Это ваша активность на тренировках.

Размер сожжённых калорий зависит от продолжительности, темпа и вида нагрузки.

Например, короткая силовая тренировка сжигает около 200-300 килокалорий, а час быстрой ходьбы сжигает аж 500-600 килокалорий.

Большинство людей с помощью тренировок сжигают до 10-15% суточной калорийности. Вот почему если вы едите всякое дерьмо, типа фаст фуда, то практически невозможно это компенсировать тренировками.

Нужно запомнить одну вещь: ЧЕМ МЕНЬШЕ МАССА ВАШЕГО ТЕЛА, ТЕМ МЕНЬШЕ ВЫ ЖЖЁТЕ НА ТРЕНИРОВКАХ.

Это нужно учитывать при расчёте вашей схемы питания.

Термический эффект пищи

Когда вы едите какую-либо еду, то организм тратит определённое количество энергии на её переваривание.

Обычно эта цифра равна 5-10% суточной калорийности или до 30% от калорийности каждого отдельного продукта.

Чем меньше вы едите (а с диетой мы постоянно снижаем количество потребляемых калорий), тем МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ ТРАТИТСЯ НА ПИЩЕВАРЕНИЕ!

Вернёмся к адаптации нашего метаболизма в целом.

Суть в том, что ПОХУДЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ВСЕ ЧЕТЫРЕ КОМПОНЕНТА НАШЕГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Это мы можем увидеть из информации выше.

Чем меньше мы становимся, тем меньше мы энергии тратим, причём, как на тренировках, так и в спокойном состоянии. Это нужно учитывать и постепенно корректировать свой рацион и физическую активность.

4. Задержка воды

Диета и тренировки – это стресс для организма, т.к. мы тратим энергию, а потребляем меньше, чем тратим (это основа для любой диеты).

Накиньте на это стресс на работе или учёбе, любимый бросил, месячные настали, дети не дают спать и прочее.

Получается идёт нагрузка (тренировки + внешний стресс от других видов деятельности) и мы недополучаем пищи (диета). Всё это ведёт к увеличению в организме выработки гормона стресса – КОРТИЗОЛА!

Плохо то, что кортизол ЗАДЕРЖИВАЕТ ЖИДКОСТЬ В ОРГАНИЗМЕ. Из-за этого нам кажется, что мы не худеем, хотя ограничиваем себя по полной во всём!

Тело всё равно одутловатое, хотя жир и уходит (но мы этого не видим), а от этого опять стресс. Получается замкнутый круг.

Вывод: НУЖНО УСПОКОИТЬСЯ и перестать нервничать.

Не нужно садиться на диету, когда у вас проблемы в жизни и тяжёлая депрессия. Вы либо не похудеете, да ещё и есть риск покалечиться в зале.

Постарайтесь выбрать для диеты максимально стабильный промежуток вашего времени.

Вот что поможет снизить уровень стресса:

  • Расслабление и медитация. Иногда полезно просто сесть, открыть окно, закрыть глаза и начать слушать своё дыханье. У меня иногда получается уделить несколько минут, чтобы просто собраться с мыслями. Тем более, что наукой доказан положительный эффект от подобных процедур.
  • Ходьба и прогулки. Да, это тоже очень помогает справиться со стрессом. Просто пройдитесь незнакомым маршрутом, прогуляйтесь по парку или лесу. Часто это очень помогает.
  • Массаж. Доказано, что массаж существенно снижает уровень стресса, а значит и кортизола. Я замечал это в Тайланде, когда мы с Ксюшей почти каждый день ходили на массаж. Такое расслабление и умиротворённость.
  • Секс. Тут, думаю, объяснять особо нечего. Секс, действительно, помогает очень хорошо переключиться. Как говорится: «Только животный секс позволяет почувствовать себя человеком».
  • Напишите что-нибудь в блокноте. Или тетради. Или на листочке. Ведите записи. Это очень помогает. Когда мы пишем что-либо на бумаге, наш мозг фокусируется на этом и фиксирует это. Это помогает в достижении желаемого.
  • Сделайте рефид. Когда вы долгое время находитесь на диете, организм адаптируется к постоянному ограничению, особенно жёсткому и перестаёт реагировать. На 2 недели сделайте рефид. Прибавьте калорий за счёт углеводов (на 20-40% углеводов). Это снизит стресс и сольёт лишнюю воду.

5. Проблемы со здоровьем

На вес организма влияют многие факторы, например, недостаточное выделение гормонов щитовидки в организме (гипотиреоз), особенно опасна недостаточная выработка Т3 (трийодтиронина), менопауза, синдром Штейна-Левенталя (поликистоз), когда нарушается работа яичников и многие другие.

Также, можно растолстеть от оральных контрацептивов (противозачаточные) или из-за антидепрессантов.

Возможны перебои в весе благодаря постоянному нервному перенапряжению. Нервничаете на работе? Не фиг делать будет вес стоять на месте в связи с выработкой гормона стресса (кортизола), который вводит организм в состояние сохранения энергии.

Вывод: Если вы чётко держитесь в небольшом дефиците ккалорий (150-200 ккал) от своей точки отсчёта, регулярно тренируетесь, делаете кардио, но вес стоит на месте, да ещё и присутствует вялость, есть подозрение, что беда с гормонами, нужно сходить к врачу и сдать кровь на анализы.

Сдаём анализы, если все гормоны (щитовидки, половые, инсулин и т.д.) в норме, то вы где-то себя обманываете (едите слишком много или катастрофически мало), двигайте калорийность и увеличивайте физическую активность.

Если с каким-то гормоном беда (он не в резистентных значениях), то берёте рекомендации от врача по препаратам, смотрите не повышают ли они аппетит, а дальше по ситуации.

6. Забудьте про вес, сжигайте ЖИР!

Уменьшить вес – это вообще «изи» (просто), а вот сжечь жир, снизив сжигание мышц при этом, вот это уже мастерство настоящая «сушка» тела.

Нам не нужно уменьшать вес за счёт мышц, органов или воды, нам нужно сжечь именно ЖИР, почти не трогая мышцы.

Сбросить вес очень просто.

Перестаёте есть, начиная с отказа от углеводов, и при таком мучении «питании» вы сбросите ВЕС. Правда потом, скорее всего, умрёте, но это так, издержки.

Потеря жира – это результат подконтрольного снижения калорийности рациона питания, сочетания этого процесса с физическими нагрузками и постоянного АНАЛИЗА происходящих с вашим телом изменений.

Что нужно для грамотного снижения уровня ЖИРА в организме:

  • Потребление достаточного количества БЕЛКА (1,5-2 г белка на кг веса тела). Есть множество исследований подтверждающих эффективность такого подхода.
  • Сохранение физической активности (силовые тренировки + кардио).
  • Подконтрольный ДЕФИЦИТ калорийности (снижайте 0,5-1% веса тела в неделю). Так вы сожжёте жир и сохраните мышцы.

Диеты Ларисы Долиной, Галкина, Бузовой и прочая дребедень не помогут. Сосредоточьтесь на действительно важных и эффективных вещах.

7. Возможно, вы набираете мышечную массу

Бывает такое, что человек, который начал тренироваться с отягощениями, в попытках похудеть забывает, что параллельно, особенно у новичков (т.н. «virgin gain» – девственный рост) начинает расти МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Поэтому, не правильно ориентироваться только на весы. Ориентируйтесь также на ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ и ЗАМЕР ВАШИХ ОБЪЁМОВ метром.

Если бы я смотрел только на весы, то никогда бы не спрогрессировал ни в плане рабочих весов, ни в плане роста мышечной массы и более мускулистого телосложения.

Поверьте, когда вы похудеете и просушитесь, то со временем вам захочется стать чуточку больше, а потом ещё, а потом тут дошлифовать, тут докачать и т.д. Бодибилдинг «закусывает», хочется лучше и больше. Это хорошее качество, помогает в жизни.

Ориентируемся следующим образом:

  1. Объёмы: замеряем всё это дело метром. Увеличились руки, грудь, квадрицепсы, а талия стала уже? Поздравляю, вы прибавили мышц!
  2. Фото: Выглядите больше, чем раньше, но, тем не менее, виден пресс, вены, новые линии на теле, опять же, вы ПРИБАВИЛИ МЫШЦ!
  3. Сила: если на дефиците калорийности рабочие веса на тренировках не обвалились, то поздравляю, ваши мышцы стали больше!

Не нужно пугаться увеличения веса тела. Посмотрите в зеркало, как это смотрится.

Если восхитительные девушки, которые весят 64-65 кг, ровно также, как и дряблые, и с целлюлитом в 54-55 кг.

8. Возможно, вам пока рано худеть

Как так? А очень просто. Дело в том, что если вы обладаете совсем не мускулистым телом, а скорее наоборот, скелет обтянутый плотным слоем сала, то после того, как вы похудеете оголится дистрофичное тело.

Я, конечно, в большинстве случаев отдаю предпочтение именно похудению, а уже затем набору мышечной массы, но бывают исключения.

Это относится, как правило, к молодым людям и девушкам, которым ещё не стукнуло 20-ти лет. Сейчас у вас великолепный обмен веществ, который способен одновременно уменьшать количество жира в организме и делать ваши мышцы плотнее и больше. Воспользуйтесь им.

Для различного рода диет у вас будет вся взрослая жизнь.

Когда мне было 19-20 лет, я этого, конечно, знал, и просто пошёл в зал, но я не представлял, что есть периоды сушки и набора мышечной массы, я просто занимался в зале до упаду и ел, так, как считал нужным, просто без вредных продуктов.

И, самое интересное, ЭТО СРАБОТАЛО. Тело изменилось буквально за 5 месяцев.

9. Забудьте про свою диету

Страдаете ли вы хроническим диетозом?

Это такое состояние, когда вы постоянно находитесь на диете. Это больше относится к девушкам, конечно.

Такое случается, если не понимать, как работает механизм похудения.

Вместо уменьшения жировой прослойки вы получаете:

  • Потерю мышечной массы. Чем дольше вы на дефиците калорий, тем сильнее уменьшаются мышцы.
  • Когда вы долгое время на диете, вы начинаете срываться. Возникает эффект «Да пошло оно всё!», после чего срывы повторяются по кругу.
  • Постоянно плавающий (т.е. НУЛЕВОЙ) результат. Дело в том, что если вы постоянно на диете, то в большинстве случаев, вы тратите время в пустую.

Вывод: Если вы поняли, что у вас диетоз, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калорийность до своей точки отсчёта (то количество, когда ваш вес стоит на месте), а затем, сосредоточьтесь на тренировках, постепенно возвращая ваше психологическое состояние на место.

Возможно, вы чуть добавите жира, но зато потом, ваш прогресс сильно ускорится.

Прочитайте мою статью о том, как после похудения не набрать вес.

Выводы

Итак, не торопитесь с выводами, если ваш вес застопорился во время похудения, в первую очередь, необходимо выяснить причину.

Вот основные из них:

  1. Проявите терпение. Дайте время, чтобы диета начала работать. Скорость похудения зависит от ваших индивидуальных особенностей.
  2. Не надо сравнивать себя с другими. Исходить надо из вашей ситуации и индивидуальных особенностей.
  3. Обмен веществ адаптируется. Со временем, похудение начинает тормозиться, потому что обмен веществ привыкает к состоянию дефицита и уменьшает энерготраты организма, как в спокойном состоянии, так и в движении.
  4. Во время диеты организм может задерживать воду. Снизьте нервное напряжение.
  5. Возможно, у вас сбои в организме. Сдайте анализы и сходите к терапевту. Возможно, у вас гормональный дисбаланс.
  6. Сжигайте не ВЕС, а ЖИР. Больше белка, сохранение физической активности, дефицит калорий.
  7. Возможно, у вас растут мышцы. Такое бывает. Вроде, вес не падает, а то, что выросла бицуха никто не заметил)
  8. Есть случаи, когда худеть рано в принципе, сначала лучше набрать мышц. Обычно в возрасте до 20 лет.
  9. Если у вас диетоз, вернитесь к точке отсчёта на пару месяцев, затем уже опять начинайте худеть на дефиците калорий.

Думаю, на сегодня на этом всё. Дальше будет много крутых материалов про похудение, а в марте я вам представлю свой совершенно новый курс про похудение. Это будет очень крутой, материал! С помощью него вы сможете худеть постоянно, причём прикладывая минимум усилий.

До встречи.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru


Смотрите также